抑郁症患者的运动指南：科学选择与注意事项

抑郁症患者的运动指南：科学选择与注意事项

引用

科学网

等

8

来源

1.

https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2024/2/517777.shtm

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240829A00Z8V00

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26532043

4.

https://pub-zhtb.hizh.cn/a/202408/29/AP66d00567e4b04126a0d3143d.html

5.

https://finance.sina.cn/2024-03-12/detail-inamzwir0629636.d.html

6.

http://www.tengzhou.gov.cn/zwgk/zwgkzt/ggqsygk/wsjkly/tzsjswszx_26236/kpjj_26242/202405/t20240521_1889787.html

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

8.

https://nyyfy.com/jkkp/2657.html

抑郁症是一种常见的精神障碍，不仅影响心理健康，还会降低生活质量。幸运的是，越来越多的研究表明，运动可以成为治疗抑郁症的有效辅助手段。2024年发表在《英国医学杂志》上的一项大型研究，分析了218个研究数据，涉及14170名抑郁症患者，为我们提供了科学的运动指南。

研究发现，不是所有运动对抑郁症都有相同的效果。以下几种运动被证明对改善抑郁症状特别有效：

1. 散步或慢跑：这种简单的有氧运动对男女老少都有效，甚至比某些常规心理治疗方法效果更好。

2. 瑜伽：对男性和老年人特别有效，可以帮助调节情绪，增强身体柔韧性。

3. 力量训练：如举重、做俯卧撑等，对女性效果尤其显著，可以增强自信和身体力量。

此外，跳舞、混合有氧运动和太极拳也被证明对缓解抑郁有一定效果。值得注意的是，跳舞虽然效果最好，但由于相关研究较少，还需要更多证据支持。

运动的效果与强度和持续时间密切相关。研究建议：

• 频率：每周至少3次
• 时长：每次45-60分钟
• 持续时间：至少10-14周
• 强度：适度增加运动强度可以提高治疗效果，但需要循序渐进

不同人群适合不同的运动类型：

• 女性：力量训练效果更佳，可以选择健身房训练、拳击或在家做深蹲、俯卧撑等。
• 男性：瑜伽和气功效果更好，但也可以尝试团体运动增加社交互动。
• 年轻人：更适合高强度的力量训练
• 老年人：瑜伽是更好的选择，但要注意选择适合自己身体状况的动作。

1. 运动不能替代药物治疗：运动应作为药物和心理治疗的补充，而不是替代品。

2. 选择运动时不要过分强调自主性：抑郁症患者可能因低自我效能感而选择过于轻松的运动，影响效果。

3. 在专业指导下进行：特别是对于重度抑郁症患者，应在医生或康复师的指导下选择合适的运动。

4. 注意运动安全：避免过度训练，根据自身身体状况调整运动强度。

运动之所以能改善抑郁症状，其机制与抗抑郁药物有相似之处，比如增加神经营养因子的表达，调节神经递质的可用性等。但运动带来的不仅仅是生理上的变化，还包括社交互动、正念体验、自我效能感提升等多重益处。

虽然运动对抑郁症有显著的治疗效果，但并不意味着可以完全依赖运动。抑郁症的治疗需要综合方案，包括药物治疗、心理治疗和生活方式调整等。运动作为其中的一部分，可以为患者提供额外的支持和帮助。

如果你或你认识的人正在与抑郁症作斗争，不妨尝试将运动纳入日常生活中。选择一种适合自己的运动，制定合理的计划，并在专业人员的指导下坚持下去。记住，运动不仅是为了治疗抑郁症，更是为了提升整体健康水平，让生活更加美好。