坐骨神经痛？这些拉伸动作让你告别腿麻！

坐骨神经痛？这些拉伸动作让你告别腿麻！

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来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=0e5b815130c9

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=0e5b815130c9

3.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/sciatica/diagnosis-treatment/drc-20377441

4.

https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/sciatica-stretching-exercise-to-ease-pain

5.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/sciatica/symptoms-causes/syc-20377435

坐骨神经痛是一种常见的神经系统疾病，主要表现为从下背部延伸到腿部的剧烈疼痛，严重时甚至会影响行走和日常生活。除了药物治疗和物理疗法外，适当的拉伸运动也能有效缓解症状。下面介绍几种针对坐骨神经痛的拉伸动作，但请在医生指导下进行。

• 平躺在地板上或运动垫上。
• 双脚平放在地上，弯曲膝盖。双手抓住右膝，慢慢地拉向胸部。此时应该感觉到腰部有一个拉伸。
• 保持伸展20-30秒，然后回到起始位置，换腿重复，然后每条腿重复3到5次。

• 坐在地上，双腿伸直。
• 弯曲右膝，将右脚底放在左大腿内侧。
• 身体向左腿方向扭转，用右手支撑地面，左手轻轻按压右膝。
• 保持这个姿势20-30秒，然后换另一侧重复。

• 站在高高的表面前（大约膝盖高），如凳子或椅子前。
• 抬起一条腿，脚后跟放在高处。保持膝盖和腿尽可能直，同时脚趾指向上。
• 身体前倾，双手放在膝盖上支撑。做这件事时尽量保持背部挺直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。
• 换另一条腿重复练习，然后每条腿重复3到5次。

• 先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 抬起左脚，放在右大腿上。双手放在右大腿后侧，将腿拉向胸部。
• 在整个训练过程中，尾骨和臀部保持在地板上。此时能感觉到右臀部在拉伸。
• 保持伸展20-30秒，同时深呼吸，然后换边重复。每条腿重复3到5次。

除了上述拉伸动作外，还可以通过以下方法缓解坐骨神经痛：

1. 冷敷热敷：在疼痛初期使用冰袋冷敷，每次20分钟，可以减轻炎症和肿胀。48小时后可改为热敷，促进血液循环。

2. 药物治疗：在医生指导下服用非甾体消炎药（如布洛芬）、皮质类固醇等药物，可以减轻疼痛和炎症。

3. 物理疗法：包括电疗、超声波治疗、牵引等，有助于缓解肌肉紧张和神经压迫。

4. 针灸和按摩：可以放松紧张的肌肉，改善局部血液循环，减轻疼痛。

5. 保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或弯腰驼背。

6. 适度运动：除了专门的拉伸运动外，还可以进行低强度的有氧运动，如散步、游泳等，增强肌肉力量，改善血液循环。

7. 控制体重：过重会增加脊柱和下肢的负担，加重症状。

8. 合理饮食：补充足够的维生素B族和钙质，有助于神经和骨骼健康。

如果症状持续或加重，应及时就医，进行影像学检查（如X光、MRI）和肌电图检查，以明确病因并采取相应的治疗措施。在日常生活中，预防重于治疗。保持良好的生活习惯和正确的姿势，适度运动，可以有效预防坐骨神经痛的发生。