刘畊宏推荐：俯卧撑的最佳锻炼方法

刘畊宏推荐：俯卧撑的最佳锻炼方法

引用

百度

等

8

来源

1.

https://baike.baidu.com/item/%E5%8A%89%E7%95%8A%E5%AE%8F/468337

2.

https://36kr.com/p/2865053886630535

3.

https://new.qq.com/rain/a/20240628A089P100

4.

https://post.smzdm.com/p/avpz6o69/

5.

https://new.qq.com/rain/a/20240724A01BKW00

6.

https://www.163.com/dy/article/IQ98KKJQ051499JG.html

7.

https://m.bilibili.com/search?keyword=%E5%85%A8%E6%B0%91%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%89%93%E5%8D%A1

8.

https://tyb.aust.edu.cn/info/1011/4859.htm

“健身不是为了改变身材，而是为了改变生活。”这是知名健身教练刘畊宏常常挂在嘴边的一句话。作为一位拥有30多年健身经验的专业教练，他一直倡导科学、系统的健身方法。在众多基础健身动作中，俯卧撑无疑是刘畊宏最为推崇的之一。这个看似简单的动作，究竟有何神奇之处？让我们一起来探索俯卧撑的最佳锻炼方法。

俯卧撑，这个由上肢推为主要模式的闭链动作，与我们日常生活更息息相关。换句话说，能否挤进早高峰的地铁，以及轻松推开一扇大门的能力，是更被需要的。

一方面，相比于「大众宠儿」卧推，俯卧撑似乎已沦为了多次数的肌耐力训练。而俯卧撑训练在肌肥大及肌肉力量方面的功效是被忽视的。一篇发表于Journal of Exercise Science & Fitness的研究表明，俯卧撑训练与同等负荷的卧推训练在「肌肉纬度」和「力量增长」方面其实有着相似的效果[1]。

另一方面，俯卧撑训练所带来的全身功效，是被低估的。对于俯卧撑来说，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束无疑是训练的主要目标，然而想要完成一个高质量的标准俯卧撑，在上肢水平推起的过程中，腰-骨盆-髋综合体LPHC所提供的抗伸展能力也是重要一环。更有来自哈佛大学医学院的研究表明，俯卧撑完成次数与心血管功能息息相关[2]。

刘畊宏一直强调，健身不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。他的训练理念可以概括为以下几点：

1. 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度
2. 全身训练：注重身体各部位的均衡发展，避免局部过度训练
3. 科学指导：强调正确的姿势和呼吸方法，避免运动损伤
4. 持之以恒：将健身融入日常生活，养成良好的运动习惯

这些理念与俯卧撑的训练特点不谋而合，使得俯卧撑成为刘畊宏健身体系中的重要组成部分。

根据刘畊宏的健身理念，我们可以制定一个适合普通人的俯卧撑训练计划：

初学者阶段（1-4周）

• 目标：建立基础力量，掌握正确姿势
• 训练内容：每天进行3组，每组5-10次标准俯卧撑
• 注意事项：保持身体直线，避免塌腰或撅臀
• 休息时间：每组之间休息30-60秒

进阶阶段（5-8周）

• 目标：提升力量和耐力，增加训练难度
• 训练内容：每天进行4组，每组10-15次标准俯卧撑
• 变式训练：尝试窄距俯卧撑、宽距俯卧撑等变式
• 休息时间：每组之间休息45-60秒

高阶阶段（9周以后）

• 目标：挑战极限，全面提升身体素质
• 训练内容：每天进行5组，每组15-20次标准俯卧撑
• 高级变式：尝试单臂俯卧撑、击掌俯卧撑等高级变式
• 休息时间：每组之间休息60秒以内

为了确保训练效果并避免运动损伤，正确的姿势至关重要：

1. 身体保持一条直线，从头到脚不要有任何弯曲
2. 手臂与肩同宽或略宽，手指向前
3. 下降到胸部距离地面约一拳的距离
4. 控制速度，每分钟20-30次为宜

此外，还要注意以下几点：

• 热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动
• 呼吸：下降时吸气，推起时呼气
• 适度：根据自身情况调整强度，避免过度训练

俯卧撑不仅是一个简单的上肢训练动作，更是一项全身性的运动。它不仅能增强肌肉力量，还能改善心血管功能，提升整体健康水平。正如刘畊宏所说：“健身不是为了改变身材，而是为了改变生活。”让我们从俯卧撑开始，开启健康生活的第一步吧！