《中国居民膳食指南》推荐：低脂饮食小妙招

《中国居民膳食指南》推荐：低脂饮食小妙招

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27270074

2.

https://post.smzdm.com/p/avpz3o24/

3.

https://finance.sina.com.cn/roll/2025-01-28/doc-inehmzsr0721017.shtml

4.

https://www.joilk.com/index.php/m/article/read/id/283/catid/126.html

5.

http://www.360doc.com/content/24/0824/11/71976201_1132173778.shtml

6.

https://www.edh.tw/article/9120

7.

http://qyp.nc.gov.cn/qypqrmzf/jkjylm/202404/79ff851b99614f1e8cfb629f185140b8.shtml

8.

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g26634624/fat-burning-food/

9.

https://islandhospital.com/%E8%83%86%E5%9B%BA%E9%86%87%E9%AB%98%E4%B8%8D%E8%83%BD%E5%90%83%E4%BB%80%E4%B9%88/

《中国居民膳食指南》建议每日脂肪摄入量控制在50g以下，成年人每天油的摄入量约25～30g。为了帮助大家更好地选择低脂健康的食材，我们整理了一些实用的小妙招。

尽量采用原始主食食材，加工时不加油或少加油。少吃或不吃炒饭、炒面，煎炸饺子、煎包子、馅饼、酥饼；这些食材在加工时都需要加油、加盐或加肉馅，比原始主食食材的脂肪含量高。建议主食粗细搭配，可以选择增加部分杂粮的米饭，全麦馒头，加入杂粮粉的馒头等。

1. 减少加工食品、零食的摄入
   面包、糕点、油条、蛋挞、薯片、曲奇、巧克力、方便面、辣条、手抓饼、各种酥点、各种坚果类核桃花生、松子等加工食品……
   远离这些，多吃新鲜蔬菜、水果。

2. 避免高脂肪食物，尤其是富含饱和脂肪食物
   奶酪、奶油、黄油、猪油等动物油。鸡汤、鱼汤、排骨汤等浓肉汤……

3. 选择脂肪含量低的优质蛋白食品
   少吃加入肥肉糜的丸子和肉馅。很多丸子中加入淀粉，瘦肉的比例偏低。
   去鸡皮鸭皮的鸡肉鸭肉、瘦牛肉、兔肉、鱼、虾等。
   避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等。
   优选脱脂或低脂牛奶。
   每天鸡蛋不超过1个，避免油煎油炸煎蛋。
   豆制品去掉豆皮、吃腐竹等豆类加工制品。
   选择脂肪含量低的动物性食物食用。
   但肥肉仍然必不可少。

1. 每日植物油选用在25g以下，少食或不食动物油脂，如猪油。
2. 巧用工具：家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
3. 选择合适的烹调方式。
   建议选择蒸、煮、炖、煨等烹调方法，少用油煎、炸、爆炒的食品加工方法，减少油的用量；炖汤时去掉上层浮油。
4. 调味品的选择：
   要注意一些酱料中也含有大量的油脂，如红油豆瓣酱、沙拉酱、老干妈等，这些都要计入全天摄入的油脂总量中。
5. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

从营养学角度讲，低脂实质包括两层含义：一是限制脂肪的数量，即每日脂肪总量不超过50克；二是考虑脂肪的质量，即保证饱和脂肪酸在合理范围、反式脂肪酸不超标。

“好脂肪”有两项标准：一是饱和脂肪酸含量不能过高，二是反式脂肪酸含量不能过高。脂肪酸是脂肪的基本构成单位，按饱和程度可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。如果饱和脂肪酸摄入过多，往往伴有胆固醇过量，会增加罹患动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。脂肪酸还可以按空间结构分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸，如果反式脂肪酸摄入过多，可能升高LDL（即低密度脂蛋白胆固醇，其水平升高可增加患冠心病的危险），降低HDL（即高密度脂蛋白胆固醇，其水平升高可降低患冠心病的危险），因而也会增加患冠心病的危险性。

学会识别“变装”的反式脂肪酸
反式脂肪酸已广泛存在于我们的日常食物中。从健康角度出发，应严格控制其含量过高的食物，如酥脆饼干、曲奇、蛋挞、派、起酥面包、洋葱圈、巧克力布丁、巧克力糖、巧克力热饮、巧克力酱、花生酱、沙拉酱、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣、奶油糖果以及各种休闲点心、酥香面点、煎炸食品等。

1. 酪梨
   有“森林中奶油”称号的酪梨，成分有20%是脂肪，但这些脂肪是油酸，属于不饱和脂肪酸的一种，反而可以增加让血液变得清澈的好胆固醇。酪梨的钾含量也高于香蕉，有助于排出体内多余水分、预防水肿。

2. 起士
   起士除了含有25%的脂肪，其他成分还包含蛋白质、钙质及维生素B12等人体必须的营养来源。研究也指出，起士可以降低罹患第二型糖尿病的风险，咀嚼起士也能强化口腔的碱性，预防牙齿受到侵蚀及蛀牙等情形。

3. 黑巧克力
   可可含量超过70%的黑巧克力，来自脂肪的热量占了55%～65%，但也富含多酚，能增加血液中好胆固醇、降低血压。研究指出，比起完全不吃黑巧克力的人，一星期吃5次以上黑巧克力可以降低心脏病死亡风险50%以下。

4. 蛋
   担心蛋的胆固醇太高？研究显示连续2周一天吃3个蛋，血液中胆固醇变动不大，甚至蛋黄里的卵磷脂还能降胆固醇。蛋也含有钙质、铁质、维生素C等营养，还有体内无法合成的8种必须氨基酸，以及能活化大脑的胆碱。

5. 鱼
   鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼类含有ω-3多元不饱和脂肪酸，研究指出食用这些鱼类可以降低罹患心脏病、忧郁症及失智症风险。不爱吃鱼也可以适量补充有“血管清道夫”之称的鱼油，但凝血功能较差者应避免食用。

6. 坚果
   杏仁、核桃、夏威夷果等坚果类含有多元不饱和脂肪酸，以及维生素E、镁、食物纤维及蛋白质等多种营养素。研究也证实适量食用核桃有助瘦身，还能降低糖尿病风险。但坚果热量不低，应注意每天的摄取量不应超过30克。

7. 奶油
   草饲牛所产的乳汁制作而成的天然奶油，富含维生素A、E、D，对于保养肌肤及黏膜组织都有正面效果，且不含反式脂肪及添加物，比植物性奶油更健康。由于健康人体机制能自动调节胆固醇，适量用来抹面包及烹调也不错。

8. 初榨橄榄油
   初榨橄榄油富含抗氧化物质，可降低三酸甘油酯及坏胆固醇，预防心肌梗塞及脑中风等心血管疾病。日本中医中药膳师岩田麻奈未也建议，食用生菜沙拉时以橄榄油取代沙拉酱，更能达到促进肠道蠕动、改善肠道环境的效果。

9. 椰子油
   椰子油含大量饱和脂肪，但这些主要由“中链脂肪酸”所构成的脂肪，反而能抑制食欲、提高代谢。日本抗老权威白泽卓二也指出，肝脏分解中链脂肪酸后会产生可降血糖、促进体脂燃烧的酮体，还能预防及改善老人失智。

10. 优格
    优格是乳制品，除了蛋白质、钙质，脂肪含量也有一定比例，然而优格最为人所知的特点，还是含有丰富乳酸菌，可以改善肠道环境、帮助瘦身。日本奥运训练指导员金塚阳一建议，睡前食用优格更能活络肠道、助于排便。

通过这些方法，可以轻松实现低脂饮食，保持健康体重。记住，预防永远胜于治疗，让我们从今天开始，为自己的心血管健康投资。