妙佑医疗推荐:通过饮食调整降低甘油三酯
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妙佑医疗推荐:通过饮食调整降低甘油三酯
引用
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来源
1.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20046702
2.
https://www.amerikanhastanesi.org/mayo-clinic-care-network/mayo-clinic-health-information-library/first-aid/cholesterol-top-foods-to-improve-your-numbers
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https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/icosapent-ethyl-oral-route/description/drg-20075707
高甘油三酯水平是心血管疾病的重要风险因素,可喜的是,通过合理的饮食调整,我们可以有效控制这一指标。根据妙佑医疗国际(Mayo Clinic)的专家建议,以下是一些实用的饮食指南和具体的食物推荐。
01
饮食调整的基本原则
减少糖分和精制碳水化合物的摄入:过多的糖分会在体内转化为甘油三酯,因此应限制甜食、含糖饮料和高糖分的加工食品。
选择健康脂肪:避免反式脂肪和过多的饱和脂肪,转而选择富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、坚果和深海鱼类。
增加膳食纤维的摄入:高纤维食物有助于降低甘油三酯水平,可以选择全谷物、豆类、蔬菜和水果。
限制酒精摄入:酒精会显著提高甘油三酯水平,应适量饮用或避免。
保持适量运动:结合健康的饮食习惯,定期运动可以更有效地降低甘油三酯水平。
02
降低甘油三酯的推荐食物
燕麦和高纤维食物:燕麦富含可溶性纤维,能有效降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,即“坏”胆固醇。其他富含可溶性纤维的食物还包括扁豆、西兰花、苹果和梨。
深海鱼类:富含Omega-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼,能显著降低甘油三酯水平。建议每周至少食用两次。
坚果类:杏仁、核桃等坚果富含健康脂肪和纤维,有助于改善血脂状况。但要注意适量,因为坚果的热量也相对较高。
牛油果:富含单不饱和脂肪酸,有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,同时提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇,即“好”胆固醇。
橄榄油:用橄榄油替代其他油脂进行烹饪,可以提供健康的脂肪来源,有助于心血管健康。
03
实用饮食方案
以下是基于Mayo Clinic建议的两天饮食计划示例:
第一天菜单
- 早餐:1杯燕麦粥(加入1汤匙核桃碎和1茶匙肉桂粉)、1根香蕉、1杯脱脂牛奶
- 午餐:1杯低脂酸奶(加入1茶匙亚麻籽)、1杯桃子(罐头,用果汁保存)、5片Melba烤面包、1杯生西兰花和花椰菜、2汤匙低脂奶油奶酪
- 晚餐:4盎司三文鱼、1/2杯青豆(加入1汤匙烤杏仁)、2杯混合沙拉菜、1/2杯樱桃番茄、2汤匙低脂沙拉酱、1汤匙葵花籽、1杯脱脂牛奶、1个小橙子
- 零食:1杯脱脂牛奶、1/4杯无糖干果、20粒黑巧克力豆
第二天菜单
- 早餐:1杯低脂酸奶(加入3/4杯蓝莓)、3/4杯钙强化橙汁
- 午餐:1个全麦皮塔饼(内填1杯罗马生菜丝、1/2杯番茄片、1/4杯黄瓜片、2汤匙碎羊乳酪和1汤匙低脂牧场沙拉酱)、1个猕猴桃、1杯脱脂牛奶
- 晚餐:3盎司鸡肉炒茄子(加入1汤匙低钠照烧酱)、1杯糙米(加入1汤匙切碎的干杏)、4盎司红葡萄酒或康科德葡萄汁
- 零食:2汤匙无盐混合坚果、1杯脱脂冻酸奶
这些菜单不仅符合降低甘油三酯的饮食原则,还兼顾了营养均衡和口感多样性,能够帮助你更好地坚持健康的饮食习惯。
通过合理的饮食调整和健康的生活方式,我们可以有效控制甘油三酯水平,降低心血管疾病的风险。希望这些建议能帮助你走向更健康的生活。
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