头发变细怎么办？四大饮食攻略强健发根

头发变细怎么办？四大饮食攻略强健发根

头发越来越细，洗头时发现排水口有很多头发卡住，该怎么办？现代人压力大、不良的饮食和生活习惯都是导致掉发的原因。本文将介绍四大饮食攻略，帮助预防掉发、促进头发生长，找回浓密的发量。

为什么头发一直掉？

掉发的原因很复杂，受到年龄、健康状况和我们的饮食等多种因素影响。以下是一些常见的导致毛发不健康、掉发的原因：

• 荷尔蒙失衡：过量的雄性激素会阻止毛发生长。
• 甲状腺问题：甲状腺功能低下或亢进都可能导致掉发。
• 怀孕：荷尔蒙变化剧烈，会改变头发生长周期。
• 部分药物使用：口服避孕药、抗抑郁药、消炎药、化疗药物等。
• 自身免疫疾病：红斑性狼疮、干燥症等。
• 严重创伤：重大事故、手术、烧伤、感染或其他严重疾病。
• 压力过大：毛囊生长会进入休止期。
• 饮食不均衡：缺乏必要的营养素，如蛋白质、生物素、锌、铁等。

四大饮食攻略，帮助强健发根

除了疾病因素导致的掉发难以预防，其他因素如过度减肥、营养不足等，可以通过摄取足够的营养素来改善。以下是四种对头发健康至关重要的营养素：

一、蛋白质

• 食物来源：豆制品、鱼肉、鸡蛋、肉类、乳制品。

头发主要由一种叫做“角蛋白”的蛋白质组成，确保饮食中有足够的蛋白质摄入对头发健康至关重要。如果蛋白质不足，头发可能会变得干燥、脆弱、易断裂。建议成人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.1克，例如，一位60公斤的上班族女性，每天需要摄入66克蛋白质，相当于每餐至少要吃到自己一个手掌大小的豆鱼蛋肉类。

二、生物素

• 食物来源：全谷类、蛋黄、牛奶、肝脏、黄豆粉。

生物素是一种水溶性维生素，在体内帮助维持能量和氨基酸的正常代谢，与头发健康密切相关。蛋黄是生物素的良好来源，吃一颗鸡蛋就能满足一天约1/3的需求量。需要注意的是，生吃鸡蛋可能会影响生物素的吸收，建议煮熟食用。

三、锌

• 食物来源：海鲜类、全谷类、豆类、肉类、鸡蛋、坚果。

锌在体内参与蛋白质合成、细胞代谢、伤口愈合和维持免疫力等方面发挥重要作用。素食者、酗酒者、孕产妇和有消化系统疾病的人容易缺锌。缺锌的常见症状包括食欲不振、免疫力低下、头皮干燥、脱屑，甚至掉发。建议每周食用2-3次富含锌的海鲜，如牡蛎、贝类等。

四、铁

• 食物来源：牛肉、猪肉、肝脏、猪血、鸭血、蛤蜊、牡蛎、深绿色蔬菜、黑芝麻、坚果。

铁是红细胞的重要组成部分，负责运输氧气和养分。缺铁会导致血清铁蛋白浓度降低，出现虚弱、疲劳、面色苍白等症状，进而影响头发的健康生长。食物中的铁分为动物性来源的“血基质铁”和植物性来源的“非血基质铁”，前者吸收率较高（20-30%），后者吸收率较低（约5%）。素食者可以通过摄入富含维生素C的蔬菜水果来促进铁的吸收。

其他注意事项

除了饮食调整，保持健康的生活方式也对头发健康至关重要。建议保持充足的睡眠、适度的运动、减少压力，并避免过度使用化学染发剂和热工具。如果掉发情况持续严重，建议咨询专业医生或皮肤科医生，以排除潜在的健康问题。