正念训练：告别分心困扰，提升专注力

正念训练：告别分心困扰，提升专注力

正念训练是一种源自东方冥想的心理调节方法，近年来在西方心理学界得到广泛应用。研究表明，通过正念训练可以提升专注力，缓解焦虑，改善情绪，甚至改变大脑结构。本文将为您详细介绍正念训练的原理、方法和效果。

正念训练的核心是培养对当下的觉察，不加评判地观察自己的思想、情感和周围环境。这种训练能通过神经可塑性改变大脑结构，形成新的神经传导路经。持续的正念训练可以提高负面情绪被激发的阈值，降低情绪强度。fMRI研究证实，长期冥想者的大脑皮质厚度增加，有助于提升认知功能和专注力。

正念训练包括多个层次的练习，从基础到进阶，适合不同阶段的练习者。

基础练习：身体扫描和正念呼吸

身体扫描是将注意力放在身体各个部位，观察和感受身体每个部位的知觉。这个练习可以帮助建立身体与内在思维的链接，同时练习集中注意力。

正念呼吸是将注意力放在呼吸上，观察从吸气到吐气的整个过程。注意呼吸的节奏，但无需刻意改变呼吸速度。重点是观察自己正在用哪些身体部位呼吸，完整体验呼吸的过程。

进阶练习：觉察环境和正念饮食

觉察环境练习是在走路或通勤时，将注意力放在步伐和周围风景中。通过提高专注力，可以发现平时不会注意到的细节，提升对环境的美感鉴赏能力。

正念饮食则是将注意力放在用餐的整个过程中，运用所有感官去体验食物的颜色、香气、口感和味道。这种练习不仅能提升用餐体验，还能帮助培养感恩的心态。

研究表明，正念训练在多个方面都有显著效果：

1. 情绪调节：正念训练能帮助缓解抑郁症状，改善情绪调节能力。通过改变大脑的神经传导路径，可以降低负面情绪的强度。

2. 提升专注力：正念练习能增强注意力品质，减少外界干扰。长期练习可以提升维持专注力的时间长度，减少发呆和神游的状况。

3. 改善睡眠质量：正念训练可以帮助放松思绪，将注意力放回身体的疲惫感上，从而加快入睡速度，提升睡眠质量。

4. 增强同理心：通过观察人与人之间的互动，可以更好地揣摩和理解对方的感受，提升人际关系的质量。

在华南师范大学的一次讲座中，陈卓生老师通过“呼吸空间练习”让200多名学生体验了正念训练的效果。参与者普遍反映感觉身心得到了放松，压力仿佛消失了。陈老师还介绍了“STOP”方法（停止、呼吸、觉察、继续），这是一种简单而有效的平衡身心的方法。

正念训练不仅在临床心理治疗中得到广泛应用，也在日常生活中展现出巨大价值。它可以帮助我们更好地应对压力，提升专注力，改善情绪管理能力，从而提高整体生活质量。

1. 从简单的正念呼吸开始，每天坚持5-10分钟
2. 将正念融入日常生活，比如在吃饭、走路时保持觉察
3. 参加正念课程或加入相关社群，获得专业指导和支持

正念训练不是一蹴而就的，需要持续的练习和耐心。但通过坚持练习，你一定会发现自己的注意力更加集中，情绪更加稳定，生活品质也会得到显著提升。