年夜饭这样吃，健康又瘦身！
年夜饭这样吃，健康又瘦身！
随着春节的脚步越来越近，年夜饭的筹备工作也提上了日程。对于很多人来说，年夜饭不仅要吃得开心，更要吃得健康。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐的“盘子用餐法”，将餐盘分成四部分：谷薯类和肉蛋豆类各占1/4，蔬菜占1/3，剩余为水果。这样不仅能控制食物摄入量，还能实现营养均衡，让你在享受美食的同时保持健康身材。专家建议，合理安排饮食结构，减少油腻和高糖食品的摄入，多吃新鲜蔬果，就能轻松做到“每逢佳节瘦三斤”。
推荐菜谱
五指毛桃黄金板栗炖鸡汤
材料：
五指毛桃50g、山药20g、莲子20g、竹笙（干品）10g、红衣花生20g、板栗10-12个、生姜3片、鲜鸡1只。
做法：
山药、莲子、花生、竹笙提前清水里浸泡；五指毛桃洗净泥土，板栗剥壳去内皮备用；鲜鸡洗净后切块，冷水下锅飞水捞起，用清水洗净血沫，将所有食材放入汤煲中，加入适量清水，大火煮沸后关小火慢炖1个小时，放入少许盐调味，关火即可。
功效：
本品具有补中益气、健脾祛湿、补气血的功效；适合于脾虚导致的湿气过盛、四肢困重、食欲不振、气血不足类人群。
紫苏炒牛肉
材料：
鲜紫苏100g、鲜牛肉250g、青椒3根、生姜3片、蒜瓣5个。
做法：
紫苏（可不去梗）洗净备用；牛肉切片后放盐、生粉、小苏打各一勺，生抽、花生油少许，拌匀后腌制半小时。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，再放入牛肉翻炒至6成熟后放入青椒和紫苏翻炒，倒入少许老抽调色，炒均匀后起锅即可。
功效：
本品有宽中行气、温中和胃、散风祛寒的功效；适合于风寒头晕、胃寒呕逆、脾胃功能虚弱类人群。
金不换爆炒蛏子
材料：
蛏子500g、金不换30g、小葱3根、姜3片、大蒜5瓣。
做法：
金不换叶子洗净，小葱洗净后切节；蛏子提前放入清水中，加入盐以及食用油养2-4小时吐沙后洗净，蛏子飞水后过冷河，捞起将水沥干。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣、生姜炝锅，将蛏子被放入锅中翻炒，再放入金不换，放一勺盐，少许糖和生抽调味，加入小葱炒均匀后起锅即可。
功效：
金不换又名罗勒、九层塔，有活血行气、舒筋通络、健胃消食、清热解毒等作用；蛏子有补虚健体、补阴清热、健脑益智的作用，特别是其丰富的蛋白质及矿物质可有较好的提高免疫力的作用。本品味道鲜美，营养丰富，老少皆宜。
清炒山药百合
材料：
鲜百合250g、鲜山药250g、木耳（干品）50g、腰果50g、核桃仁50g、胡萝卜少许、大蒜3瓣。
做法：
将鲜百合掰瓣洗净；鲜山药去皮后洗净切片；木耳提前泡发后洗净；胡萝卜去皮后洗净切片；腰果、核桃提前剥好果仁。冷锅下油，待油热后放入蒜瓣炝锅，再放入百合、山药、木耳及胡萝卜一起炒熟，放入一勺盐及少许糖，炒均匀后起锅即可。
功效：
本品有补脾养胃、润肺止咳、补肺气虚的功效；适合于脾胃虚弱、肺虚咳喘类人群。
虫草花党参当归蒸鸡
材料：
当归10g、党参20g、虫草花（干品）20g、红枣5-8颗、枸杞若干、鲜鸡一只、小葱1根、姜3片。
做法：
虫草花提前浸泡后洗净备用；鲜鸡洗净后切块，将鸡肉块与姜片和葱段混合，加入适量的盐、糖、生粉、生抽、蚝油和胡椒粉腌制调味，再倒入香油拌匀腌制30分钟；将洗好的虫草花、当归、党参先铺一层在盘中，放入腌制好的鲜鸡块，再放一层虫草花、当归、党参在鸡肉上，在蒸锅里放上水，待锅上汽后放入蒸20分钟即可。
功效：
本品有补气养血、滋补肝肾、健脾益胃的功效；适合于气血不足、脾胃虚弱、食欲不佳、营养不良、食少便溏类人群。
饮食建议
主食：粗细搭配，营养均衡
年夜饭的主食往往容易被忽视，很多人会因为丰盛的菜肴而减少主食的摄入，甚至完全不吃主食。主食中的碳水化合物是人体能量的重要来源，建议每天摄入谷类200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50~100克。年夜饭主食可以制作“五谷丰登”，将红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮搭配在一起，既美观又营养。肉类：优选鱼虾、禽肉类
年夜饭的餐桌上总是少不了大鱼大肉，建议优先选择鱼虾或禽肉类，它们饱和脂肪酸含量低，不饱和脂肪酸比例高，对健康更有益。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、凉拌等清淡的方式，减少油炸、红烧、糖醋等重油重盐的烹饪方法。蔬菜：色彩丰富，搭配合理
蔬菜是年夜饭中不可或缺的一部分，不仅能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还能增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。建议每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜（如深绿色、红色、橙色、紫色）富含更多的营养素和抗氧化剂，如绿色的菠菜、油菜，橘红色的胡萝卜、番茄，紫色的紫甘蓝，黑色的菌菇、木耳等。水果：低糖高营养，解腻佳品
水果不仅能补充维生素和矿物质，还能帮助解腻。一般健康人群每天应保证摄入200~350克新鲜水果，高血糖人群每天吃150克左右低血糖生成指数（GI）的新鲜水果，最多不超过200克。低GI水果包括苹果、柑橘类、猕猴桃、草莓、蓝莓、西梅和柚子等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9点至10点或下午3点至4点。烹饪方式：低油低盐，健康美味
烹饪方式对食物的营养健康影响很大。建议尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油低盐的烹饪方式，减少油炸、油煎等高脂肪的烹饪方法。同时，控制每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克。饮品：少糖少酒，健康优先
春节期间，饮料和酒水是餐桌上的常客，但过多的糖分和酒精摄入会对健康造成负担。如果饮酒，应控制在适量范围内，做到小酌浅饮，并且选择酒精度较低的啤酒或者红酒。喝饮料可以选择无糖饮料、纯正无额外添加糖的果汁、无糖茶饮料等，避免过多饮用含糖饮料、奶茶等。零食：选择健康，控制分量饮食
坚果是年夜饭中常见的零食，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素。因为坚果热量较高，应适量食用，建议每天坚果摄入量约10g左右，大约是23个核桃或78粒杏仁、8~10个腰果、一把半葵花瓜子。优先选择脂肪含量较低的原味坚果，不要选择盐焗、奶油、油炸或糖衣坚果。
最后，送大家一则年夜饭健康小贴士，欢欢喜喜过大年！
年夜饭，喜洋洋
健康饮食记心上
粗细搭配营养好
全麦馒头玉米糕
白肉优于红肉选
清蒸水煮最健康
蔬菜彩虹摆满桌
红黄绿紫营养多
水果饭后适量吃
消化轻松不积食
坚果零食适量尝
瓜子花生别过量
饮酒莫贪杯
小酌怡情莫过量
健康年夜饭
团圆又安康