北京大学孙伟医生推荐：CBT-i助你告别失眠

北京大学孙伟医生推荐：CBT-i助你告别失眠

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1811356592264952365

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https://www.juguandian.com/cms/zh/blog/cognitive_insomnia

失眠，这个困扰着无数人的“夜的黑眼圈”，终于有了科学的解决方案。北京大学第六医院的孙伟医生推荐的CBT-i（失眠认知行为疗法），被美国医师学院和睡眠医学委员会双重推荐，是目前国际上公认的治疗失眠的首选方法。

CBT-i是Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia的缩写，即失眠的认知行为疗法。它通过调整睡眠相关的认知和行为，帮助失眠患者重新建立健康的睡眠模式。与药物治疗不同，CBT-i不依赖药物，而是通过系统性的知识学习和实操练习，从根本上改善睡眠质量。

CBT-i主要包括五个方面的内容：

1. 睡眠卫生教育

良好的睡眠环境和习惯是基础。这包括：

• 保持卧室安静、黑暗和适宜的温度
• 避免在睡前摄入咖啡因和酒精
• 不要在床上做与睡眠无关的事情
• 保持规律的作息时间
• 适度运动，但避免在睡前剧烈运动

2. 放松疗法

通过渐进性肌肉放松、冥想和腹式呼吸等方法，帮助身体和大脑放松，减少入睡时的紧张和焦虑。

3. 刺激控制

这个方法旨在重建床与睡眠之间的条件反射。具体做法包括：

• 只有感到困倦时才上床
• 不要在床上做与睡眠无关的事情
• 如果20-30分钟内无法入睡，就离开卧室，去做一些放松的活动，直到有睡意再返回

4. 睡眠限制

这个方法可能听起来有些反直觉，但它确实有效。通过限制卧床时间来提高睡眠效率：

• 首先记录一周的睡眠日记，计算平均睡眠时间
• 将这个时间作为每天允许的卧床时间
• 根据睡眠效率调整卧床时间：如果睡眠效率超过85%，可以逐渐增加卧床时间；如果低于80%，则需要减少卧床时间

5. 认知治疗

改变对睡眠的不合理信念和期望：

• 不要过分强调睡眠时间的长短
• 接受偶尔的失眠是正常的
• 不要因为失眠而产生灾难性的想法
• 学会放松，不要刻意追求入睡

研究表明，CBT-i的疗效与助眠药物相当，但其优势在于效果更持久，且没有药物的副作用。对于长期失眠的患者，CBT-i可以帮助他们减少对药物的依赖，甚至完全停药。

CBT-i通常需要6-8周的时间来实施，这是一个循序渐进的过程。患者需要在专业医生的指导下，逐步调整自己的认知和行为。虽然这个过程可能需要一些耐心，但长期来看，CBT-i能带来更稳定和持久的睡眠改善。

与药物治疗相比，CBT-i具有明显的优势：

• 非成瘾性：不会产生药物依赖
• 副作用小：没有药物的副作用
• 长期效果好：即使停止治疗，效果也能持续
• 综合改善：不仅能改善睡眠，还能改善情绪和生活质量

如果你长期受到失眠困扰，不妨试试这种科学有效的方法。当然，建议在专业医生的指导下进行，以确保治疗的效果和安全性。记住，改善睡眠是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。但请相信，通过CBT-i，你一定能够重新找回高质量的睡眠，告别失眠的困扰。