腰椎间盘突出急、慢性期康复训练方案，超全！
腰椎间盘突出急、慢性期康复训练方案，超全！
腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，不仅影响中老年人，近年来在青壮年群体中的发病率也呈上升趋势。本文将为您详细介绍腰椎间盘突出的分期、病因，并提供一套完整的康复训练方案，帮助您更好地理解和应对这一疾病。
腰椎间盘突出的分期
腰椎间盘突出可以比喻为轮胎漏气磨损的过程，主要分为四个阶段：
第一阶段： 车胎（纤维环）没气，弹性下降，如果不及时充气，一直瘪着，就会导致腰部时常酸胀软弱无力，坐立的时候总喜欢扶东西（髓核缺少水分且得不到充分吸水回弹，支撑能力下降）。最常见的还有腰痛，如果没有及时治疗，可能会向下肢放射。有些患者可能没有腰部异常，反而在臀部、大腿、小腿处有疼痛、麻木感。
第二阶段： 车胎长时间没气，但还要支撑日常活动就会慢慢磨损，慢慢地椎间盘的纤维环开始破裂（纤维环外皮开始有内部裂缝），会反复腰痛和腰扭伤。部分患者可能疼痛较轻，可在咳嗦、喷嚏时加重。
第三阶段： 车胎磨损时间久了，车胎内芯（髓核）挤压外皮（纤维环）裂缝、鼓起一个包——便是“椎间盘突出”。这个包鼓到前、左、右都不怕，但后边是一堆神经，只要挤压到后边就会腰腿疼痛。年龄较大的患者（中老年），可能伴有椎管狭窄，这时候会出现间接性跛行。
第四阶段： 鼓包了还不理？那就只能爆胎了，bong~，髓核沿着裂缝蹦出来，椎间盘（轮胎）里面的压力释放了，腰就不怎么痛了。But--腿会疼，脊髓受到压迫的患者，主要以下肢症状为主，甚至可能出现瘫痪的情况。
病因分析
以前，能躺着不坐着，能坐着不站着。现在，能躺着不站着，能站着不坐着。很多人以为“腰椎间盘突出”是“老人病”其实不然。虽然年纪大了之后腰椎退行性病变会有一定关系。但是现在研究调查表明“腰椎间盘突出”好发于20-45多岁的青壮年，重体力劳动者、职业司机、上班族等都容易中招。他们的共同点是：久坐、久站、久蹲。所以一定要“站有站相，坐有坐相”，才能拥有健康脊柱。
急性期康复训练方案
腰痛急性发作并且被诊断为腰椎间盘突出，而且看过医生确认不需要医学处理嘱咐卧床静养。椎间盘突出急性发作期其实属于急性炎症期、水肿期，主要目标是减轻疼痛并逐步恢复日常生活，大部分时间需要卧床静养，可以尝试俯卧看是否缓解。如果有缓解，可以尝试麦肯基训练。麦肯基疗法基本动作分为7步：
- 俯卧
- 动作要领：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
- 练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。
- 俯卧伸展
- 注意：只有做过练习1之后才能做练习2，同时作为练习3的预备动作。
- 动作要领：保持练习1的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。
- 练习频率：像练习1一样，也是每2小时做一次。
- 卧式伸展练习
- 注意：在第一次进行练习3前，应该先做一次练习1和练习2。
- 动作要领：保持俯卧的姿势，面向前方。将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
- 练习频率：每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组。
- 站立伸展运动
- 注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习4代替练习3；而在完全康复后，练习4也是很好的预防工具。
- 动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
- 练习频率：随时都可以做。
- 平躺弯曲运动
- 注意：这项练习可以被用来治疗下背部的僵硬感。
- 动作要领：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。使双腿靠近胸部。双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
- 练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习5后必须马上做练习3。
- 坐式弯曲运动
- 注意：无论练习5是否有效，请在连续一周后再开始练习6。
- 动作要领：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。继续弯曲。
- 练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习6后必须马上做练习3。
- 站立弯曲
- 注意：练习6连续两周后再开始练习7。
- 动作要领：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
- 练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习7后必须马上做练习3。
慢性期康复训练方案
训练原则：循序渐进
- 增加局部稳定，也就是多列肌，腹横肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；
- 恢复姿势控制，包括静态的姿势控制，比如说静蹲，保持良好的腰椎形态，还有动态的姿势控制，比如慢跑时腰椎的稳定控制；
- 当我们做快速运动时，比如做比较剧烈的运动伴随脊柱的旋转，或者脊柱自身的屈伸运动的时候还能够维持脊柱的稳定而不产生疼痛，康复目的就达到了。
具体康复训练动作推荐：
蛇式
- 俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；
- 曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；
- 吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；
- 呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。
前探后伸式
- 起始时四点撑地；
- 抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。
- 每次重复10组。
- 抱膝贴胸式
- 起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。
- 猫猫式
- 起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
- 狗狗式
- 起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
- 剪刀腿式
- 起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。
- 立正挺腰式
- 起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。
- 身体弯曲
- 双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。
- 过伸
- 起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。
康复训练注意事项
- 相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者；
- 锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；
- 锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；
- 每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！
腰椎间盘突出对人体的危害性极高，当患者出现症状时，需要及时去医院进行诊断，并配合康复坚持治疗。