世界消化健康日：培养良好排便习惯，守护肠道健康

世界消化健康日：培养良好排便习惯，守护肠道健康

5月29日是世界消化健康日，这是由世界胃肠病学组织（World Gastroenterology Organisation，简称WGO）于2005年设立的全球性健康纪念日。虽然很多人习惯称之为“世界肠道健康日”，但事实上，“消化”的范畴远比“肠道”更为宽泛，它涵盖了从口腔到肛门整个消化系统的健康。

近年来，肠道健康问题日益受到关注。据统计，全球约有三分之一的结直肠癌病例发生在中国，2020年中国结直肠癌新发病例达55.5万例，占全球该类癌症发病总数的28.8%。更令人担忧的是，年轻群体的发病率呈现显著上升趋势。因此，培养良好的排便习惯，维护肠道健康，已成为刻不容缓的公共卫生议题。

世界胃肠病学组织（WGO）针对改善肠道健康，提出了多项科学建议。其中，最基础也是最重要的就是培养良好的排便习惯。

保持充足水分摄入

每天应饮用约1.5升无糖液体，如清水、淡茶等。充足的水分可以软化粪便，使其更容易通过肠道。需要注意的是，应尽量避免饮用含酒精或咖啡因的饮料，因为它们可能会导致脱水，反而加重便秘。

坚持适度运动

每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳或骑自行车等。运动可以促进肠道蠕动，帮助食物更快地通过消化系统，减少便秘的风险。

及时响应排便冲动

当感到有便意时，不要刻意忍耐。延迟排便会使粪便在肠道内停留时间过长，导致水分被过度吸收，使粪便变得干硬，从而增加排便难度。

除了良好的生活习惯，合理的饮食结构也是维护肠道健康的关键。

增加膳食纤维摄入

膳食纤维是肠道的“清道夫”，可以促进肠道蠕动，帮助排便。富含纤维的食物包括：

• 奇异籽（Chia seeds）：以重量计含有近28%的纤维，是目前已知纤维密度最高的食物之一。它在水中能形成凝胶状物质，有助于软化粪便。

• 西梅（Prunes）：5个西梅就含有3.8克的纤维。西梅中的果胶和山梨醇能将水分吸入肠道，刺激排便。

• 亚麻籽（Flaxseeds）：每汤匙含有2.7克纤维，可促进肠道规律性。一项针对2型糖尿病患者的研究显示，每天食用10克亚麻籽，持续12周，可有效改善便秘症状。

减少低纤维食物摄入

应尽量减少食用低纤维食物，如精制谷物、肉类、乳制品和加工食品等。这些食物在肠道中停留时间较长，容易导致便秘。

对于已经出现便秘问题的人群，除了上述生活方式和饮食调整外，还可以采取一些专业的护理方法。

排便训练

通过制定规律的排便时间表，模拟正常人的排便习惯进行训练。建议在早餐后半小时或晚餐后进行，因为进食后胃结肠反射最为活跃，有利于排便。

腹部按摩

每天进行10分钟的腹部按摩，可以促进肠道蠕动。具体方法是：患者平躺，护理人员站在其右侧，右手平放于患者腹部，绕脐周做环形按摩，力度以患者能耐受为度，由轻到重，稳而持续。

直肠肛门刺激

对于脊髓损伤导致的神经源性肠道功能障碍患者，可以采用肛门牵张技术。具体操作是：右手食指或中指涂抹石蜡油充分润滑，肛周也用石蜡油润滑，之后将手指轻轻地伸进肛门约2～3cm，用手指把直肠壁向肛门方向牵拉，再用手指的指腹紧贴肠壁顺时针方向做环状刺激，每次15～20s，一般少于1min。

中医调理

中医认为便秘多由脾胃虚弱、肠道失润所致，可通过中药调理改善。例如：

• 黄芪建中汤：由黄芪、女贞子、桔梗等组成，具有益气温阳、养血通便的功效。

• 通便四物汤：含生白术、肉苁蓉、生地黄等，能滋阴润燥、增液生津。

• 枳实导滞丸：由大黄、枳实、神曲等组成，可清热祛湿、导滞通便。

心理护理

心理因素对肠道功能也有重要影响。应给予患者充分的关心和支持，通过正性激励帮助其建立信心，将肠道功能锻炼形成习惯性行为。

肠道健康是整体健康的重要组成部分。通过培养良好的排便习惯、合理调整饮食结构，并在必要时寻求专业医疗帮助，我们可以有效预防和改善便秘等肠道问题。让我们从今天开始，关注肠道健康，享受更高质量的生活。