增肌训练必备：这些动作你都做对了吗？

增肌训练必备：这些动作你都做对了吗？

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https://post.smzdm.com/p/apmmlwd2/

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https://www.163.com/dy/article/JESK09JC051499JG.html

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https://36kr.com/p/2979659192488200

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https://www.jianshenup.com/core1/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62666147/4-weight-training-mistakes/

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https://www.imagingcoe.org/tw/column/483/avoid-wasting-time-weight-training-mistakes

在健身房里，你是否经常看到有人在做深蹲时膝盖内扣，或者在做硬拉时腰部弯曲？这些看似微小的错误，不仅会影响训练效果，还可能造成运动损伤。今天，我们就来详细解析增肌训练中最核心的三个动作：深蹲、硬拉和卧推，帮助你避免常见的错误，让训练效果事半功倍。

深蹲是锻炼下肢和核心肌群最有效的动作之一，但也是最容易做错的动作。一个标准的深蹲应该注意以下要点：

• 脚位：双脚与肩同宽，脚尖微微外展
• 重心：重量均匀分布在全脚掌，避免脚跟离地或足弓塌陷
• 背部：保持自然弧度，不要过度反弓或塌腰
• 膝盖：与脚尖方向一致，避免内扣
• 深度：大腿至少与地面平行

常见的错误包括：

• 膝盖超过脚尖太多，造成膝关节压力过大
• 腰部塌陷或过度反弓，增加腰椎受伤风险
• 脚跟离地，导致重心不稳

硬拉是一个全身性的复合动作，主要锻炼背部、腿部和核心肌群。正确的硬拉应该注意：

• 起始姿势：双脚与肩同宽，杠铃位于脚尖正上方
• 背部：始终保持紧绷，避免弯曲
• 髋关节：作为主要发力点，避免仅用手臂拉起重量
• 重心：保持在脚掌中部

常见的错误有：

• 起始位置背部松弛，容易导致腰椎受伤
• 过度依赖手臂力量，忽视髋关节发力
• 核心肌群无力，导致腰部代偿

卧推主要锻炼胸部、肩部和三头肌。正确的卧推姿势包括：

• 脚位：双脚着地，宽度略宽于肩
• 肩部：双肩和臀部紧贴凳面
• 握距：略宽于肩，保持稳定
• 背部：保持自然弧度，不要过度反弓
• 动作轨迹：杠铃下放至胸部或略低位置

常见的错误：

• 下背过度反弓，增加腰椎压力
• 手臂与躯干夹角过大或过小
• 杠铃下放位置过高或过低

除了掌握正确的动作要领，还有一些关键点需要注意：

1. 训练强度：建议使用60%-80%的最大重量（1RM），每组6-12次
2. 休息时间：每组间休息3-4分钟，给肌肉充分恢复时间
3. 渐进性超负荷：定期增加训练重量，但要循序渐进
4. 饮食配合：增肌需要充足的蛋白质摄入，建议每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质
5. 充分休息：目标肌群训练后需要2-3天的恢复时间

一位小红书用户分享了他的增肌经验：他从188cm、65kg的“细狗”开始，通过科学训练和合理饮食，成功增肌。他的建议是：三分练七分吃，增肌要多吃碳水，补充营养。仅靠日常饮食，蛋白质难达标（体重kg x 1.8g），推荐补蛋白粉防肌蛋白分解，还要适量补氨基酸，它可加快蛋白质合成。

记住，增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持。正确的动作加上科学的训练计划，再加上合理的饮食和充分的休息，才能让你的肌肉持续增长。不要急于求成，也不要轻易放弃，相信自己，你也能拥有理想的身材！