新年养生指南：科学饮食，健康每一天！

新年养生指南：科学饮食，健康每一天！

引用

网易

等

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/IRV46TRV05538CEF.html

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27983718

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https://www.sohu.com/a/791721145_121100952

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https://new.qq.com/rain/a/20240309A06D8M00

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http://www.news.cn/health/20240226/5c256724526d47c5989bc286fedf910c/c.html

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https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202407/t20240719_4862582.htm

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-meals/art-20546806

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https://www.imagingcoe.org/tw/column/1920/10-ways-boost-wellbeing

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

《柳叶刀》杂志最新研究显示，中国人的“饮食杀手”并非传统认知中的油和糖，而是高盐饮食、过度摄入精白米饭和红肉等不良饮食习惯。这些饮食习惯正在严重威胁着中国人的健康，导致高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病发病率居高不下。

多样化食材是基础

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，以保证营养均衡。具体来说：

• 谷薯类：每天250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。全谷物如糙米、燕麦、玉米等富含膳食纤维，有助于降低心血管疾病风险。
• 蔬菜水果：每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上，富含维生素和矿物质。
• 动物性食物：每天摄入120-200克，包括鱼、禽、蛋和瘦肉。推荐每周至少吃两次水产品，因为其富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。
• 奶类和大豆：每天摄入300毫升液体奶或相当量的奶制品，以及25-35克大豆或相当量的豆制品。

合理比例是关键

采用“餐盘法”可以帮助我们更好地控制各类食物的比例：

• 将餐盘分为四部分：一半用于蔬菜和水果，四分之一用于蛋白质（如鱼、肉、豆制品），四分之一用于全谷物和淀粉类食物。
• 注意食物的多样性，不要长期食用同一种食材，即使是健康食材也要轮换食用。

控制食物分量

• 食用分量：指通常摄入一份食物的量，可以在预包装食品的营养标签上查看。生鲜食物的食用分量可以通过网络查询。
• 摄入分量：指实际盛装到餐盘中的食物量。应根据个人的热量需求和身体状况来调整摄入分量。

调整饮食习惯

• 定时定量：每天三餐定时，避免暴饮暴食。早餐要吃好，晚餐要吃少。
• 细嚼慢咽：吃饭时要细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，这样有助于消化和控制食量。
• 少盐少油：每天盐的摄入量不超过5克，烹调油摄入量控制在25-30克。可以使用香料和柠檬汁等替代部分盐分，使用蒸、煮、烤等烹饪方式减少用油。

注意饮食细节

• 多喝水少喝饮料：每天至少喝1500毫升水，少喝含糖饮料。白开水是最好的饮品，也可以适量饮用茶水。
• 合理安排餐次：如果感觉饥饿，可以选择健康的零食，如坚果、酸奶或水果，但要注意控制量。
• 注意食物搭配：每餐都要有蛋白质、蔬菜和主食，避免单一食物摄入过多。

健康饮食不是一朝一夕就能完成的任务，它需要我们长期坚持和不断调整。从今天开始，从每一餐开始，逐步调整自己的饮食习惯，让健康饮食成为生活的一部分。记住，健康饮食的目的是为了让我们拥有更好的身体状态，享受更美好的生活。

让我们一起努力，为自己和家人的健康负责，从“吃”开始，打造一个更健康、更美好的未来！