高跟鞋穿多了？这些康复训练帮你缓解腘窝痛！

高跟鞋穿多了？这些康复训练帮你缓解腘窝痛！

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网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J0PH73F50514C519.html

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1817135672091896737

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https://m.huanqiu.com/r/MV8wXzE1MTYzMDc5XzExNjlfMTU2MzQ5MzE0MA==

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=99c8844888fe

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https://blog.ankh.com.hk/%E3%80%90%E8%86%9D%E9%A0%AD%E5%BE%8C%E7%AD%8B%E7%97%9B%E3%80%91%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%BE%A6%EF%BC%9F%E5%81%9A%E6%8B%89%E7%AD%8B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%81%E5%8E%BB%E7%97%9B%E7%99%82%E7%A8%8B/

长期穿着高跟鞋是导致办公室人群出现腘窝疼痛的重要原因。高跟鞋改变了人体的重心分布，使得小腿肌肉（尤其是腓肠肌）和腘肌长时间处于紧张状态，容易引发疼痛。下面为大家介绍几组针对性的康复训练，帮助缓解因高跟鞋造成的腘窝疼痛。

腓肠肌是跨越两个关节的肌肉，分为内外侧头，内侧头起自股骨下端内侧髁，外侧头起自股骨下端外侧髁，向下与比目鱼肌融合成跟腱。止于跟骨结节。神经支配：由胫神经支配，来自L3-S3神经。

腘肌位于膝盖后方深处，起点在股骨外侧髁外侧面，止点在胫骨近端后方内侧。主要功能是在膝关节内旋和屈曲小腿。

1. 腘绳肌拉伸

• 站立拉伸：

  1. 找一张椅子或台阶，把一只脚放在上面，膝盖伸直。
  2. 轻轻向前倾，保持背部挺直，直到大腿后侧有拉伸感。
  3. 保持15-30秒，然后换另一条腿。

• 坐姿拉伸：

  1. 坐在地上，双腿伸直。
  2. 身体前倾，尝试用双手触摸脚趾（不必强求）。
  3. 保持20-30秒，感觉大腿后侧被拉伸。

2. 腓肠肌和比目鱼肌拉伸

• 站立墙壁拉伸：
  1. 面对墙壁站立，双手放在墙上，一只脚向前迈一步，前膝弯曲，后腿伸直。
  2. 保持后脚跟贴地，感受小腿后侧的拉伸。
  3. 保持15-30秒，换腿。

3. 腘肌强化训练

• 站立小蹲：

  1. 双脚与肩同宽站立。
  2. 稍微屈膝（大约15度），像是准备坐在椅子上。
  3. 保持5-10秒，重复10-15次。

• 腿弯举重：

  1. 俯卧，双腿伸直，脚踝可以加上轻重量的沙袋。
  2. 慢慢弯曲膝盖，把脚跟尽量向臀部靠近，保持1-2秒。
  3. 缓慢放下，重复10-15次。

4. 桥式（Glute Bridge）

1. 平躺在地上，双脚屈膝，双脚与肩同宽，脚跟靠近臀部。
2. 抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩膀成一条直线。
3. 在顶部保持2秒钟，然后缓慢放下。
4. 重复15次，做3组。

5. 侧卧腿抬高（Hip Abduction）

1. 侧卧在地上，一只手支撑头部。
2. 上侧腿伸直，慢慢向上抬高，保持2秒钟。
3. 缓慢放下，重复15次，做3组，然后换另一侧。

6. 泡沫轴放松

• 腘绳肌泡沫轴放松：

  1. 坐在地上，把泡沫轴放在大腿后侧下方。
  2. 支撑身体，前后滚动泡沫轴，按摩大腿后侧的肌肉。
  3. 每次放松1-2分钟。

• 小腿泡沫轴放松：

  1. 将泡沫轴放在小腿下方，前后滚动。
  2. 重点放在疼痛点，轻轻按摩。

1. 避免过度用力：如果在训练过程中感到疼痛加重，停止训练并咨询专业人员。
2. 热身和冷身：训练前后适当热身和冷身，减少受伤风险。
3. 循序渐进：逐步增加训练强度和次数，不要一开始就做太多。

通过这些训练，可以有效缓解膝盖后侧的疼痛，并增强相关肌肉的力量和灵活性，进而减少复发的可能性。如果疼痛持续或加重，建议尽快咨询医生或康复专家。