年轻人失眠自救指南：褪黑素真的有用吗？

年轻人失眠自救指南：褪黑素真的有用吗？

引用

中国经济网

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来源

1.

http://www.ce.cn/xwzx/gnsz/gdxw/202403/22/t20240322_38944818.shtml

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https://news.cnr.cn/native/gd/20240321/t20240321_526634256.shtml

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https://m.yaofangwang.com/yongyao/2173366.shtml

年底褪黑素片销量增长近一倍，90后、00后成为购买主力，显示年轻人普遍面临失眠困扰。褪黑素作为一种助眠补充剂，虽然能帮助调节睡眠节律，但也存在潜在副作用和依赖风险。专家提醒，长期服用褪黑素可能降低自身睡眠调节能力。除了药物辅助，营造良好的睡眠环境、睡前泡脚、冥想放松身心以及均衡饮食都是改善睡眠的有效方法。希望这些方法能让年轻人们找到适合自己的睡眠解决方案，告别失眠困扰。

褪黑素是人体内一种可以调节睡眠的激素，由松果体制造，随后进入血液到达其作用的受体。它也被称为“暗信号”，因为褪黑素的分泌主要在黑暗状态下进行，晚上分泌增加，身体就逐渐进入睡眠状态。研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。

褪黑素并不适合所有人。它主要适用于以下人群：

• 褪黑素分泌减少导致的失眠
• 睡眠时相延迟（如经常熬夜、倒班工作者）
• 时差综合征患者

但以下人群需谨慎或避免使用：

• 孕妇和哺乳期妇女
• 备孕女性
• 抑郁症患者
• 自体免疫疾病患者（如风湿关节炎、红斑狼疮等）
• 正在服用某些药物的人（如抗凝剂、抗惊厥药物等）

1. 剂量：每日推荐用量1-3mg，应从最低剂量（0.1mg）开始尝试，首次不超过0.5mg。
2. 服用时间：一般在睡前30-60分钟服用，首次使用建议在睡前1-2小时。
3. 使用时长：不建议长期服用，一般不超过四周。
4. 注意事项：
   • 不要与酒精、咖啡因等同时使用
   • 避免在白天服用
   • 特殊人群需遵医嘱服用

1. 认知行为疗法（CBT）：是治疗失眠的首选方法，通过改变睡眠习惯和思维模式来改善睡眠质量。

2. 生活方式调整：

   • 保持规律的作息时间
   • 适量运动，但避免临睡前剧烈运动
   • 避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质
   • 睡前不要大量进食或饮用大量液体

3. 睡前放松：

   • 泡热水澡或热水泡脚
   • 冥想、深呼吸等放松练习
   • 听轻音乐或白噪音
   • 阅读或做些轻松的活动

4. 改善睡眠环境：

   • 保持卧室安静、黑暗和适宜的温度
   • 使用舒适的床上用品
   • 减少电子设备的使用，特别是在睡前

5. 饮食调理：

   • 晚餐不要过饱，避免油腻和辛辣食物
   • 可以适量饮用助眠饮品，如温牛奶、菊花茶等
   • 避免晚餐后大量饮水，减少夜间起夜次数

1. 正确看待褪黑素：它不是万能的安眠药，而是调节睡眠的辅助工具。应在医生指导下使用，避免滥用。

2. 寻找失眠根源：如果失眠问题持续存在，应及时就医，查找失眠的原因，针对性治疗。

3. 建立健康生活方式：良好的睡眠习惯和健康的生活方式是改善睡眠的根本。

4. 尝试多种方法：不要过分依赖任何一种方法，可以结合使用多种助眠手段。

5. 保持耐心和信心：改善睡眠需要时间和耐心，不要期望一蹴而就。

失眠是一个复杂的问题，需要综合考虑和治疗。褪黑素可以作为短期改善睡眠的选择，但更重要的是找到失眠的根源，通过调整生活方式、改善睡眠环境等综合方法来解决睡眠问题。记住，良好的睡眠习惯和健康的生活方式才是改善睡眠的根本。