中国疾控中心推荐：暑期科学健身助你轻松瘦身

中国疾控中心推荐：暑期科学健身助你轻松瘦身

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新华网

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来源

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http://www.jyrb.cn/wap/202406/21/c_283656.html

随着夏季的到来，高温天气容易导致食欲不振和久坐不动，增加体重风险。中国疾控中心推荐了一系列科学健身方法，帮助大家在享受假期的同时有效预防肥胖，轻松维持理想体重。

避开正午烈日，选择清晨或傍晚进行户外运动，以降低中暑风险。根据个人体能状况灵活调整运动强度，循序渐进，避免运动过度导致的身体损伤。

无论何种运动，热身都是不可或缺的一环。通过10分钟左右的轻微有氧运动（如慢跑、原地踏步）预热身体，随后进行动态拉伸（如手臂摆动、腿部抬高、下蹲）和静态拉伸，以增加肌肉柔韧性，预防运动伤害。

户外活动时，涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装，帮助汗液快速蒸发，保持身体干爽。

建议运动前2小时至半小时，补充100~300毫升的水，既能保证水分平衡，又能避免过度补水导致的不适；运动中及运动后也要及时补充水分，推荐矿物质水、淡盐水或白开水，以维持体液平衡。

在大量排汗的过程中，我们不仅会失去水分，还会随之流失重要的电解质，特别是钠。因此，适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物，比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等，可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛，缓解体力疲劳。

训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间，建议每组训练之间留出12分钟的休息时间，有助于身体恢复。此外，确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视，多项科学研究已证实，成年人每日最佳的睡眠时长为78小时，这对于身体的全面恢复和次日的训练表现都起着至关重要的作用。

运动后需要合理搭配膳食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以补充能量和修复肌肉。同时，控制高脂肪食物的摄入，避免消化不良。

根据个人兴趣、体能和健康状况选择合适的运动项目。初学者可以从有氧运动如慢跑、游泳开始；有基础者则可尝试力量训练，如力量训练、健身操等。

遇到运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等情况，立即停止所有活动，并且在受伤后的半小时内，应对受伤部位进行冰敷处理，每次持续1520分钟，并可每23小时重复此操作一次，以减轻肿胀和疼痛。必要时，建议到正规医院诊治。

健康的身体需要长期的坚持与努力。无论暑假还是其他时间，都应保持每周至少2~3次的锻炼频率，让运动成为生活的一部分。

遵循世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》，无论是儿童、青少年还是成年人，都应根据自身年龄段制定相应的运动计划，确保每周达到推荐的运动量，享受运动带来的无限益处。