24式太极新手速成秘籍

24式太极新手速成秘籍

24式太极拳是国家体委于1956年在杨式太极拳的基础上简化而成的版本，包含24个动作，全套约需5-6分钟完成。它动作简练，非常适合太极拳的初学者。

身体准备

在开始学习太极拳之前，建议先进行一些基础的身体准备活动。太极拳虽然动作缓慢，但对身体的协调性和柔韧性有一定要求。可以先进行一些简单的拉伸运动，活动关节，避免运动损伤。

心理准备

太极拳讲究“心静体松”，学习时需要保持平和的心态。不要急于求成，要耐心地跟随教练或视频教程，逐步掌握每个动作的要领。

学习资源

1. 视频教程：邱慧芳老师央视教学版24式太极拳视频教程是很好的学习资源，适合跟着练习。
2. 书籍资料：可以参考《24式太极拳快速入门不求人》等入门书籍，了解基本动作和要领。
3. 在线课程：B站等平台上有许多免费的24式太极拳教学视频，可以选择有口令和拳谱的版本。

身型

• 上肢：头虚领顶劲，下颌微收，胸微含；两肩自然松开下沉；肘下垂，腕松舒。
• 下肢：敛臀立腰，胯根松沉，腹部沉实，谷道内提。弓步膝不过脚尖，不外摆、不里扣，两脚舒展，全脚掌着地，弓步后脚掌不掀地，跟步不拖地。

步型

24式太极拳的主要步型包括：

• 马步：敛臀立腰，松胯圆裆。
• 弓步：前后两脚间距同肩宽，前弓腿垂直地面，后支撑腿自然蹬直，后脚尖与行拳方向呈45°。
• 虚步：分两种，一种是虚脚脚掌着地（如“白鹤亮翅”），另一种是虚脚脚跟着地（如“手挥琵琶”）。
• 仆步：胯根放松，屈蹲腿脚尖稍外展，仆腿伸直与地面平行，脚尖内扣，全脚掌着地。
• 独立步：支撑腿微屈，尾闾下插，提膝腿尽量抬高，胯微扣，脚尖自然下垂，上体中正。
• 并步：屈膝两脚平行向前，相距约20厘米。

步法

• 前进步：以“野马分鬃”为例，两腿屈膝下蹲，右脚外摆45°，左腿轻提出脚，脚跟着地，碾（右）脚左转腰成左弓步，重心后移，摆（左）脚，重心前移，右脚提至左脚踝，出右脚，碾（左）脚右转腰成右弓步。
• 后退步：以“倒卷肱”为例，左脚提收向左后方退一步，45°落脚，碾前脚掌后移重心；提脚撤步，碾脚后移重心。
• 侧行步：以“云手”为例，预备式屈膝半蹲，左脚脚跟外撑横开一步，固定左膝，旋左胯收右胯，右脚脚跟外撑，于左脚横开一脚处落脚，两脚尖向前，两眼平视前方。

云手是24式太极拳中的一个典型动作，通过学习这个动作，可以掌握太极拳的基本要领。

动作分解

1. 身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。
2. 上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩膀前，手心斜向后；同时左脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10-20厘米）；眼看右手。
3. 上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前，手心斜面向后；右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。
4. 重复第2步。
5. 重复第3步。
6. 重复第2步。

要点

• 身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。
• 两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。
• 下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。
• 眼的视线随左右手而移动。
• 第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。

1. 循序渐进：不要急于求成，要按照动作顺序逐步学习，每个动作都要反复练习，直到熟练掌握。

2. 注重基本功：身型、步型和步法是太极拳的基础，要花时间练习，建立正确的身体姿态。

3. 多看视频：利用邱慧芳老师的央视教学视频，反复观看，注意教练的动作细节。

4. 找专业教练：如果条件允许，建议找一位经验丰富的教练进行面对面指导。

5. 坚持练习：每天都要抽出时间练习，持之以恒才能见到效果。

6. 注意呼吸：太极拳讲究“以意导气，以气运身”，要注意呼吸与动作的配合，一般情况下，开合动作开时吸气，合时呼气。

7. 保持心态平和：太极拳不仅是身体的锻炼，也是心灵的修炼。保持平和的心态，享受练习的过程。

8. 多交流学习：可以加入太极拳爱好者群体，与其他学员交流学习心得，共同进步。

通过以上步骤和建议，相信你能够快速掌握24式太极拳的基本要领。记住，太极拳的学习是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。保持每天的练习，你一定会感受到太极拳带来的身心愉悦。