通过合理膳食改善睡眠质量

通过合理膳食改善睡眠质量

引用

网易

等

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来源

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https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/5-foods-that-help-you-sleep/

“昨晚早睡，怎么今天中午还没醒？”面对朋友的这种情况，我们往往会感到困惑。其实，睡眠质量不仅与作息时间有关，还与我们的日常饮食密切相关。通过合理调整膳食，可以有效改善睡眠质量，让我们的身体得到更好的休息。

当睡眠不足时，人体的味觉敏感度和食欲调节激素会受到影响，这可能导致我们过度进食，尤其是偏好高能量密度的食物。研究显示，睡眠不足的人更容易选择所谓的“垃圾食品”，导致热量摄入增加，饮食质量下降。

相反，健康的饮食习惯，如地中海饮食，与良好的睡眠质量有着密切联系。一些特定的营养素，如色氨酸和褪黑素，对改善睡眠具有积极作用。色氨酸是褪黑素的前体物质，而褪黑素则由松果体在夜间分泌，与光线变化密切相关。随着年龄增长，人体内的褪黑素水平可能会下降，导致老年人睡眠障碍增多。通过食物补充这些营养素，可以有效提升睡眠质量。

晚餐作为一天中的最后一餐，其进食时间对睡眠质量有着重要影响。研究表明，晚餐应在睡前4小时完成，且晚餐后至少间隔2小时再睡觉，这样可以有效降低患癌风险。如果晚餐时间过晚，会导致内源性褪黑素水平升高，影响胰岛素作用的有效性，进而增加患2型糖尿病的风险。

睡前饮食不当会影响睡眠质量。例如，咖啡因和酒精会影响睡眠结构，睡前饮水过多会增加肾脏负担，过度饥饿或过饱都会导致不适。如果出现持续的夜间大量进食，且伴有情绪不良、内分泌失调等症状，可能是患上了“夜间进食综合征”，需要及时就医。

1. 牛奶：富含色氨酸，能促进血清素和褪黑素的合成，帮助入睡困难者更快进入梦乡。

2. 蜂蜜：含有抗氧化剂，能提升血糖水平，缓解焦虑情绪，适合睡前饮用。

3. 核桃：富含欧米伽-3脂肪酸，能缓解压力，改善情绪，适合压力人群食用。

4. 燕麦：富含膳食纤维和蛋白质，能调节血糖水平，适合半夜易醒者食用。

5. 香蕉：富含钾和镁，能缓解肌肉紧张，减少夜间惊醒。

6. 南瓜：富含维生素A和色氨酸，有助于改善睡眠质量。

通过合理调整饮食，我们可以有效改善睡眠质量。建议大家养成规律的饮食习惯，选择合适的助眠食物，避免睡前饮食不当，让身体得到更好的休息。