高和、郭兮恒教你改善睡眠
高和、郭兮恒教你改善睡眠
空军总医院睡眠医学中心主任高和与北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒，作为国内睡眠医学领域的权威专家，长期致力于失眠症的诊断和治疗研究。他们一致认为，改善睡眠质量的关键在于科学认知和正确干预。
专家背景
高和教授参与了《基层医疗机构失眠症诊断和治疗中国专家共识》的编写，该共识详细阐述了失眠的病理生理学机制、流行病学和高危因素，并提供了15条推荐意见。
郭兮恒教授是北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任，也是中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专委会主任委员。他领衔的团队每年诊治八千多例次来自全国各地的睡眠障碍疾病患者，并开展多项睡眠监测和治疗项目。
失眠的科学认知
根据专家共识，失眠的病理生理学机制尚不清楚，但主要有以下几种假说：
三因素假说：从易感因素、促发因素和维持因素三方面探讨失眠的心理学机制。易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等；促发因素包括生活事件及应激等；维持因素是失眠得以持续的行为和信念。
过度觉醒假说：认为失眠是一种过度觉醒，这种过度觉醒呈持续性，横跨24小时日周期，包括认知觉醒和生理觉醒水平升高。
情绪应对假说：提出在快速眼动睡眠期间，健康人的大脑蓝斑停止释放去甲肾上腺素，而失眠人群的REM睡眠则出现片段化，引发睡眠对不良情绪的适应不足。
CBT-I的核心理念
认知行为疗法（CBT-I）是目前公认的最有效治疗失眠的心理治疗方法，它通过改变患者的睡眠认知和行为模式来改善睡眠质量。CBT-I的主要策略包括：
睡眠限制法：减少卧床清醒时间，使其与实际睡眠时间相符，但不能小于5小时。只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间。
刺激控制法：减少卧床时的清醒时间，消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系。
放松训练：睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
认知干预：纠正不切实际的睡眠期望，保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡。
专业建议
结合两位专家的观点，提供以下改善睡眠建议：
保持规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。
改善睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。床垫和枕头要舒适。
避免不良习惯：睡前避免咖啡因、酒精和尼古丁。不要在睡前使用电子设备。
适量运动：定期进行适度运动，但避免在睡前3小时内剧烈运动。
放松身心：尝试冥想、深呼吸或温水浴来缓解压力和焦虑。
合理饮食：避免晚餐过饱，不要在睡前大量饮水。
限制午睡时间：如果需要午睡，不要超过30分钟，并在下午1点半前完成。
建立睡眠仪式：每天晚上进行相同的睡前活动，如阅读或听轻音乐，帮助身体和大脑进入睡眠模式。
避免在床上做与睡眠无关的事情：如工作、玩手机等，让大脑将床与睡眠联系起来。
管理压力和焦虑：学习压力管理技巧，如时间管理、优先级设定和放松技术。
寻求专业帮助：如果失眠持续存在，建议咨询睡眠医学专家或心理医生。
案例分享
一位长期失眠的患者在接受CBT-I治疗后，睡眠质量得到了显著改善。通过睡眠限制和刺激控制，她学会了如何正确使用床和卧室，避免了在床上做与睡眠无关的事情。同时，通过认知干预，她改变了对睡眠的过度担忧，学会了如何自然入睡。经过6周的治疗，她的睡眠效率从最初的50%提高到了85%以上，白天的精神状态也明显好转。
通过科学认知和正确干预，大多数失眠患者都能重新获得良好的睡眠质量。如果你或你身边的人正遭受失眠困扰，不妨尝试上述方法，或寻求专业医生的帮助。记住，改善睡眠是一个渐进的过程，需要耐心和坚持，但最终的结果一定是值得的。