科学运动助眠：找到适合自己的运动方式

科学运动助眠：找到适合自己的运动方式

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人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0809/c404214-40295968.html

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28197705

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https://news.bioon.com/article/198181e54287.html

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https://finance.sina.cn/2024-07-31/detail-incfzcmi5902651.d.html

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https://news.bioon.com/article/40b081e71825.html

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https://www.chinagp.net/CN/10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0020

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https://www.shhk.gov.cn/xwzx/002008/002008040/20240818/259e45db-6714-4c45-bb13-2f1e9a508eb3.html

8.

https://www.commonhealth.com.tw/article/90901

清华大学体育部的一项研究表明，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会加速衰老。而运动水平显著调节睡眠和衰老之间的关系，每周运动150分钟以上的人，较长的睡眠时间与表型年龄降低有关。

运动和睡眠就像一对亲密的伙伴，一个运转顺畅，另一个也会协调跟上。优质睡眠有助于身体恢复和运动表现，而运动则能释放有益的脑化学物质、缓解压力并帮助快速入睡。但是，运动方式不当可能会适得其反，导致失眠问题加重。

运动对睡眠的影响是复杂的。适度运动能提高睡眠质量，缩短入睡时间并减少夜间醒来的次数。但是，睡前剧烈运动反而会延长入睡时间，减少深度睡眠阶段。

运动主要通过影响体温来提高睡眠质量。适度运动可以引起体温上升，而运动后体温的自然下降有助于促进睡眠。此外，运动还能减轻压力和焦虑，改善情绪，从而提高睡眠质量。

1. 选择合适的运动类型：力量训练比有氧运动更有效改善睡眠质量。力量训练能调节心血管和血压问题，增加骨密度，降低脂肪、塑形增肌，有效降低糖尿病患病风险，同时还能提高心理健康。

2. 控制运动强度：中等强度运动最有利于改善睡眠。高强度运动可能会增加体内肾上腺素和皮质醇的水平，导致心率和代谢速率上升，使大脑处于过度兴奋状态，延长入睡时间。

3. 合理安排运动时间：建议在睡前3小时以上完成运动。如果只能在晚上运动，尽量避免高强度运动，选择温和的瑜伽或散步等轻度活动。

1. 调整饮食习惯：咖啡因摄入会影响睡眠，建议每天最多一杯，且下午4点后避免饮用。运动后补充碳水化合物，如面条等，有助于改善睡眠质量。

2. 规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉、起床，即使是周末也不要有太大的时间差。固定的作息能让身体形成生物钟记忆，一到时间就自然犯困。

3. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机等辅助工具。

4. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想或温水浴等放松活动，有助于缓解压力和焦虑，促进睡眠。

5. 补充营养：适量补充镁片等营养补充剂可能有助于改善睡眠质量。但应在医生指导下进行，避免过量。

运动是送给自己的一份持续回馈的礼物。通过科学运动和合理安排，我们可以找到适合自己的运动方式，改善睡眠质量，提升整体健康水平。记住，找到适合自己的节奏才是最重要的。锻炼习惯转化为更好睡眠可能需要数周甚至数月时间。短期效果可能不明显，但一旦找到适合自己的规律，齿轮就会重新转动起来——运动后会睡得更好，而充足的睡眠会让运动更轻松。