不只胃胀气，竟然还会肠胀气 | 掌握6大秘诀，改善肠道健康这样吃

不只胃胀气，竟然还会肠胀气 | 掌握6大秘诀，改善肠道健康这样吃

肠胀气是很多人常见的消化系统问题，不仅影响日常生活质量，还可能带来不适。本文将从肠胀气的成因、预防到改善方法，为您提供全面的解决方案。

肠胀气的成因

研究指出，人平均每天打嗝20次，放屁8~14次。有些人可能更频繁，专家认为每天放屁25次仍属正常。经常肠胀气的人，因为肚子气体多，可能比一般人打嗝、放屁更频繁。

什么是肠胀气？

肠胀气是指气体在肠道内堆积。在人体消化过程中，肠胃道气体堆积是常见正常反应，除了通过打嗝和放屁释放，还可能经常感到腹胀。有时腹部或两侧疼痛，可能被误认为其他疾病，如心脏病发作或阑尾炎。

肠胀气的常见成因

肠胀气来自两部分：一是“嘴巴吞下的空气”，过多空气积聚在胃，无法通过打嗝释放，导致气体进入肠道；二是“大肠细菌分解食物产生的气体”，当食物（碳水化合物）在小肠未完全消化，被送到大肠，细菌分解产生氢气、二氧化碳和甲烷等气体。

以下是常见引发肠胀气的原因：

1. 生活改变或饮食失衡：纤维与水分摄入不足，生活压力、情绪紧张，孕期或女性月经周期都可能引发肠胀气。

2. 食物无法完全消化：如乳糖酶不足的人，牛奶及乳制品中的乳糖在肠道无法完全分解，造成细菌发酵产气。蜂蜜、高果糖浆等富含果糖食物也易产气。

3. 特定行为：如嚼口香糖、抽烟、喝碳酸饮料，或吃喝过快等，导致吞入过多气体。

4. 消化系统疾病：如胃食道逆流、直肠癌、卵巢癌或胃癌等，以及肠躁症、慢性便秘、腹泻、结肠发炎等。

改善肠胀气的饮食建议

通过调整饮食可以改善肠胀气，建议摄入更多纤维和水分，避免结肠中发酵的食物，以改善或预防便秘和胀气。

应避免的食物

1. 富含果糖的食物：如苹果、桃子和梨等水果或果汁。

2. 十字花科蔬菜：如绿花椰菜、花椰菜和羽衣甘蓝。

3. 寡糖含量高的食物：如豆类（豌豆、蚕豆和扁豆）、洋葱、韭菜、马铃薯等。

4. 乳制品：特别是对于乳糖不耐受的人。

5. 含麸质的面粉制品。

6. 含糖饮料、甜食、能量饮料、碳酸性饮料、啤酒。

7. 口香糖。

8. 山梨醇、甘露醇和木糖醇：存在于一些无糖口香糖和代糖饮料中。

推荐食物

建议摄入富含纤维或益生菌的食物，并保持充足水分摄入：

1. 富含良好纤维的食物：如新鲜蔬果、坚果、全谷类，特别是富含水溶性纤维的食物（如木耳、菇类、燕麦、洋车前子、玉米），有助于缓解肠躁症。

2. 适量水分：使粪便柔软，容易排出体外。

3. 天然原型食物。

4. 低腹敏（低FODMAP）食物：如甜椒、叶菜、番茄、南瓜、白萝卜、竹笋。

5. 每日补充益生菌：同时摄入膳食纤维，提供消化道益菌的益生元，维持消化道功能。

改善肠胀气的作息调整建议

运动改善肠胀气

运动可能有助于增强消化系统功能，减少胀气和腹胀。推荐以下三种运动：

1. 散步走动：腹胀时，跑步消胀气不合适，建议通过步行帮助肠道气体排出、缓解胀痛。

2. 有氧运动：体力活动有助于增强肠道肌肉活动，改善便秘。规律的有氧运动有助于维持荷尔蒙平衡并刺激内啡肽释放，调节情绪，缓解压力引起的肠胃胀气。

3. 伸展运动或瑜伽：当胀气疼痛时，伸展运动如躺姿腹部扭转变式，有助于结肠自然位置，促进肠道蠕动，帮助排气。

睡眠与压力管理

身体处于压力状态，可能增加胃食道逆流、肠躁症、消化道溃疡的发生率，加重肠胀气问题。适时放松情绪，学习调节呼吸，保证充足睡眠，有助于避免肠胀气，缓慢呼吸可以促进身体放松反应并降低压力反应。

改善肠胀气可以摄取的保健食品

益生菌与肠道健康

多吃益生菌有助于肠道健康，可能减轻肠胃不适症状。研究表明，益生菌对治疗腹胀、腹泻和溃疡性结肠炎等消化问题有潜在帮助。

膳食纤维与肠道健康

除了益生菌，建议摄入益生元食物。膳食纤维是常见的益生元，有助于产生肠道益菌，帮助维持肠道健康。根据卫福部国健署建议，成人每天应摄入25~35克膳食纤维，但台湾约9成以上民众摄入不足，建议增加摄入。

其他营养素

身体会自然产生消化酶，但在某些情况下，补充多种消化酶可能有助于缓解腹胀。研究表明，消化酶可显著减轻多种消化不良症状，包括腹胀。某些消化酶对特定食物消化不良有潜在帮助，如乳糖酶可能有助于预防乳糖不耐症症状。使用前，建议咨询医生评估建议。

其他缓解肠胀气症狀的小訣竅

1. 少量多餐，避免吃太饱。

2. 进餐时细嚼慢咽。

3. 正餐时不喝太多液体，水分于餐与餐之间补充。

4. 避免大口喝液体或使用吸管。

5. 慢慢喝温水，或冲泡温的薄荷茶或姜茶。

6. 按摩消化道：从腹部右侧轻轻画圆按摩，向下按摩至骨盆，然后按摩回肚脐。移至腹部左侧，以同样方式再按摩一次。

肠胀气的常见问答

Q：只要肠胀气就需要就医了解情况吗？

A：如果胀气伴有以下症状，如体重减轻、腹痛、呕吐、腹泻、便秘或胃肠道出血等，就需要多加注意。由于每天都需要进食，肠道处理食物的效率高，因此出现这些症状时，建议及时就医检查，以免造成饮食健康问题。

结语

忙碌生活中，遇到肚子鼓胀，适当搭配益生菌保健品和益生元，能辅助改善肠胃系统。但别忘了，良好的生活习惯、规律运动和适时减压，才是维持健康的长久之计。