夏季老年人补钙全攻略：食材、食谱与注意事项

夏季老年人补钙全攻略：食材、食谱与注意事项

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家庭医生在线

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来源

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夏季是老年人补钙的关键时期。由于天气炎热，人体出汗增多，钙质流失也随之增加。同时，虽然夏季阳光充足有利于维生素D的合成，但老年人可能因怕热而减少户外活动，这会影响钙的吸收。因此，通过合理饮食来补充钙质显得尤为重要。

豆类及其制品

豆类家族成员众多，包括黄豆、黑豆、红豆等，其中黄豆、青豆和黑豆属于大豆类，富含优质蛋白质，含量甚至超过同等重量的肉类和蛋类。大豆制品如豆腐、豆干等不仅保留了大豆的营养价值，还去除了粗纤维和植酸，使钙的利用率更高。

高钙蔬菜

在蔬菜中，芸豆是不可多得的高钙食材。每百克芸豆含钙高达349毫克，远超传统补钙食材如鸡蛋和牛奶。此外，芸豆还富含蛋白质、膳食纤维等多种营养物质，具有温中下气、健脾利湿的功效，非常适合老年人食用。

其他高钙食材

除了豆类和蔬菜，奶制品如牛奶、酸奶也是优质的钙来源。鱼类，尤其是小鱼和虾皮，不仅含钙丰富，还含有维生素D，有助于促进钙的吸收。

凉拌芸豆丝

这道菜不仅补钙效果好，而且清爽开胃，非常适合夏季食用。

食材：芸豆250克，大蒜2瓣，白芝麻1小撮，蚝油半勺，生抽半勺，盐小半勺，花生油1勺，温水1小勺。

做法：

1. 芸豆洗净切丝，用清水浸泡15-20分钟；
2. 大蒜剁成蒜末备用；
3. 芸豆丝蒸15分钟至断生；
4. 蒜末、白芝麻等调料混合制成料汁；
5. 将料汁淋在蒸好的芸豆丝上即可。

豆腐海带汤

这是一道适合夏季饮用的汤品，豆腐和海带都是高钙食材，且易于消化。

食材：北豆腐60克，海带50克，虾皮适量，葱姜少许。

做法：

1. 豆腐切块，海带泡发后切丝；
2. 锅中加水烧开，加入豆腐和海带；
3. 加入虾皮和葱姜调味，煮10分钟即可。

1. 饮食与钙片的平衡：优先通过饮食补充钙质，必要时在医生指导下服用钙片。钙片应在餐后服用，避免与含草酸高的食物（如菠菜）同时食用。

2. 维生素D的补充：适量晒太阳有助于维生素D的合成，但夏季阳光强烈，老年人应选择早晚时段进行户外活动。也可以通过食物（如鱼肝油、蛋黄）补充维生素D。

3. 保持适量运动：夏季虽然炎热，但适量的室内运动（如太极拳、散步）对促进钙吸收和骨骼健康非常重要。

4. 注意水分补充：夏季出汗多，要注意补充水分，保持体内钙质的平衡。

通过合理的饮食安排和生活方式调整，老年人在夏季也能有效补充钙质，维护骨骼健康。