《中国居民膳食指南》助你全家吃得更健康！

《中国居民膳食指南》助你全家吃得更健康！

引用

人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0213/c14739-40177288.html

2.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1820509150963468894

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http://dg.cnsoc.org/index.html?from=singlemessage&isappinstalled=0

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http://khymed.com/newsinfo/3153844.html

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https://hbdzp.com/nd.jsp?id=15

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http://www.qufu.gov.cn/art/2024/12/27/art_18887_2767968.html

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9.

http://dg.cnsoc.org/article/04/VQocp-iITrutzK4FILTdTw.html

2022年版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食八准则，这是指导我们日常饮食的重要参考。让我们一起来学习这些科学的饮食建议，为全家打造更健康的餐桌。

1. 食物多样，合理搭配

• 每天摄入至少12种食物，每周25种以上
• 主食中应包含谷物、薯类和杂豆，比例为3:2:1

2. 吃动平衡，健康体重

• 每天进行6-10千步当量的身体活动
• 控制总能量摄入，避免久坐

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 蔬菜：每天300-500克，深色蔬菜占一半
• 水果：每天200-350克，优先选择新鲜水果
• 奶类：每天300克液态奶或相当量的奶制品
• 大豆：每天50克，可选择豆腐、豆浆等制品

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 每周摄入鱼类2次或300-500克
• 畜禽肉每周300-500克
• 每天1个鸡蛋

5. 少盐少油，控糖限酒

• 盐：每天不超过6克
• 油：每天25-30克
• 糖：每天不超过50克
• 酒：男性每天酒精量不超过25克，女性不超过15克

6. 规律进餐，足量饮水

• 一日三餐定时定量
• 每天饮水1500-1700毫升，优先选择白开水

7. 会烹会选，会看标签

• 学习基本烹饪技能
• 选购预包装食品时关注营养成分表

8. 公筷分餐，杜绝浪费

• 倡导使用公筷公勺
• 按需备餐，避免浪费

彩虹饮食法：让餐桌更丰富

彩虹饮食法是美国癌症协会推荐的饮食方法，将食物分为5种颜色：红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。每种颜色代表不同的植物营养素，有助于促进身体健康。

• 红色：富含花青素，具有抗氧化、抗衰老作用。如樱桃、草莓、西红柿等。
• 橙黄色：富含β胡萝卜素，能保护视力、改善肤质。如胡萝卜、南瓜、橙子等。
• 绿色：富含铁、钙及叶酸，能平衡体内荷尔蒙。如菠菜、西兰花、青椒等。
• 紫黑色：富含花色苷和多酚，能保护血管、改善认知。如紫甘蓝、黑豆、蓝莓等。
• 白色：富含植物多糖，能增强免疫力。如白菜、山药、大蒜等。

具体搭配示例

早餐：

• 杂粮馒头（全谷物）
• 菠菜炒木耳（绿色蔬菜+黑色菌类）
• 牛奶（奶类）
• 水煮蛋

加餐：

• 蓝莓（紫黑色水果）

午餐：

• 红豆饭（全谷物+红色豆类）
• 西红柿炖牛腩（红色蔬菜+肉类）
• 彩椒炒杏鲍菇（橙黄色蔬菜+白色菌类）
• 白灼菜心（绿色蔬菜）

加餐：

• 坚果（适量）

晚餐：

• 杂粮粥（全谷物）
• 蒸山药（白色根茎类）
• 煮海虾（海鲜类）
• 蔬菜豆皮西红柿汤（多种蔬菜组合）
• 香菇炒油菜（绿色蔬菜+白色菌类）

加餐：

• 牛奶（奶类）

• 孕妇：增加富含铁和叶酸的食物，如红肉、绿叶蔬菜
• 哺乳期妇女：保证充足的蛋白质和钙质摄入
• 儿童青少年：注重营养均衡，避免过多零食
• 老年人：选择易消化的食物，注意膳食纤维的摄入

科学饮食不是一朝一夕的事，需要我们在日常生活中不断实践和调整。让我们从今天开始，按照《中国居民膳食指南》的建议，为全家打造一个更健康、更美味的餐桌吧！