老年人腿部锻炼新姿势：单腿闭眼站&扶椅提踵

老年人腿部锻炼新姿势：单腿闭眼站&扶椅提踵

引用

中国广播网

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来源

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https://news.cnr.cn/native/gd/kx/20241009/t20241009_526932876.shtml

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https://new.qq.com/rain/a/20241108A09A3100

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随着年龄的增长，许多老年人会遇到腿部无力、行走不便的问题。为了帮助老年人改善这一状况，专家推荐了两种简单有效的锻炼方法：单腿闭眼站和扶椅提踵。这些锻炼不仅有助于提升平衡能力，还能有效预防跌倒风险。让我们一起来学习这两种锻炼的具体方法吧！

单腿闭眼站是一种简单却非常有效的平衡能力训练方法。它不仅能增强腿部肌肉力量，还能改善神经系统对身体的控制能力，从而有效预防跌倒。

具体步骤：

1. 准备一把稳固的椅子，站在椅子前，双脚与肩同宽。
2. 将一只手轻轻搭在椅背上，保持身体平衡。
3. 慢慢抬起一只脚，使身体重心落在另一只脚上。
4. 闭上眼睛，尝试保持这个姿势。
5. 一旦感到失去平衡，立即睁开眼睛或将脚放下。
6. 每次练习时，可以逐渐增加闭眼站立的时间，但不要勉强自己。

注意事项：

• 初学者可以在家人或朋友的陪同下进行练习，确保安全。
• 如果感到头晕或不适，应立即停止练习。
• 练习时应选择柔软的地面，如地毯或瑜伽垫，以防摔倒。
• 每天坚持练习1-2次，每次1-2分钟即可。

扶椅提踵主要锻炼小腿肌肉，能有效提升下肢力量，使行走更加稳健。

具体步骤：

1. 面对椅子站立，双脚与肩同宽。
2. 双手轻扶椅背，保持身体平衡。
3. 慢慢提起脚跟，用脚尖支撑身体重量。
4. 保持这个姿势2-3秒钟。
5. 缓慢将脚跟放回地面。
6. 重复8-12次为一组，每天练习2-3组。

注意事项：

• 动作要缓慢，避免用力过猛导致肌肉拉伤。
• 如果感到腿部酸痛，应适当减少练习次数。
• 练习时应穿舒适的运动鞋，避免滑倒。
• 可以根据个人情况调整练习强度，循序渐进。

这两种锻炼方法之所以能有效改善老年人的腿部力量和平衡能力，是因为它们针对了老年人常见的两个问题：肌肉力量下降和神经系统退化。

单腿闭眼站通过闭眼消除视觉反馈，迫使身体依靠本体感觉和前庭感觉来维持平衡，从而锻炼神经系统对身体的控制能力。扶椅提踵则通过反复的提踵动作，增强小腿肌肉的力量，提高行走时的稳定性。

除了单腿闭眼站和扶椅提踵，还有其他一些适合老年人的腿部锻炼方法：

1. 原地高抬腿：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行。

2. 后腿抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

3. 侧方抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

4. 提踵踮脚：站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

注意事项：

• 锻炼前应做好热身运动，避免肌肉拉伤。
• 选择合适的运动项目和强度，不要勉强自己。
• 在安全环境下进行，最好有家人陪同。
• 动作要柔和缓慢，避免快速暴力。
• 锻炼过程中不要憋气。
• 从简单动作开始，逐渐增加难度。

通过坚持这些简单的腿部锻炼，老年人可以有效改善腿部力量和平衡能力，降低跌倒风险，提高生活质量。让我们从现在开始，每天抽出一点时间，陪伴家中的老人一起运动，让他们的生活更加健康、快乐！