减重多吃蔬果，水果吃对了？高GI值、低GI值水果该选谁？

减重多吃蔬果，水果吃对了？高GI值、低GI值水果该选谁？

一般人都知道，想减重需要少吃肉、多吃蔬果，但是，水果吃对了吗？营养专家提醒，水果吃起来虽然感觉较无负担，但是也要注意控制食用的份数，尤其水果并非没有热量，并且水果的GI值也有高低，必需分清楚。

控制体重一定要先控制水果食用的份数；此外，也可以从升糖指数（GI值）来衡量，高GI值的水果会刺激体内胰岛素分泌，使体内容易合成脂肪，因此不要都选吃高GI值水果，可更有效减重。

「GI值」是Glycemic Index的简称，前台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示，目前国际上是以食物引起血糖升高相对于吃进葡萄糖时的比例，以葡萄糖(GI=100)作为食物GI值对照的参考指标，70以上属于高GI食物，70~55之间则是中GI食物，55以下则是低GI食物。

高GI值食物，吃多容易变胖

对于血糖的影响更为显著，淀粉类、水果都属于这类。刘珍芳教授指出，高GI值的食物会让血糖快速上升、刺激胰岛素分泌，这时体内会容易合成脂肪，吃得多的确容易变胖。

刘珍芳教授的研究团队曾对多样水果测定GI值，发现纤维质愈高的水果、GI值愈低；当季的水果、GI值较高；至于口感的甜度，与GI值则未必成正比。研究中测出GI值较低的水果包括：小番茄、水梨、富士苹果、木瓜、泰国芭乐、香蕉、柳丁、凤梨、橘子、黄金奇异果；GI值相对较高的则是葡萄、西瓜、文旦、龙眼、芒果。

GI值相對較高的則是葡萄、西瓜、文旦、龍眼、芒果。

不过，刘珍芳教授强调GI值的高低是一个相对值，因此减重第一要务仍是控制摄取份量，比如同样是1份水果，约莫是小番茄放在碗内8分满的量、也约是1个拳头大小的1颗柳丁、或是半根大香蕉。

刘珍芳教授强调GI值的高低是一个相对值，因此减重第一要务仍是控制摄取份量，比如同样是1份水果，约莫是小番茄放在碗内8分满的量

选择相对GI值较低的水果

若想再更积极控制体重，可选择相对GI值较低的水果来搭配食用。举例来说，减重者每天建议水果份数约2~3份，若有1份吃葡萄、另2份就尽量不要再选芒果、西瓜等同样是高GI值的水果。

此外，减重者更不建议喝果汁，刘珍芳教授指出有4个坏处：比吃新鲜水果少摄取纤维质、较难控制摄取份量、为了增口感容易添加其他糖、没有咀嚼会达不到饱足感与满足感。

因此，爱喝果汁除了营养价值不及直接吃新鲜水果，恐怕也会影响减重效率。