科学补充Omega-3脂肪酸，这些要点你必须知道

科学补充Omega-3脂肪酸，这些要点你必须知道

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来源

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Omega-3脂肪酸是人体必需的重要营养素，对心血管健康、大脑发育、免疫功能等多个方面都有重要作用。然而，由于现代人饮食结构的变化，很多人无法从日常饮食中获取足够的Omega-3。那么，如何科学补充Omega-3脂肪酸呢？本文将为您详细解答。

Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸，主要包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（α-亚麻酸）三种。其中，EPA和DHA主要存在于深海鱼类中，而ALA则存在于一些植物油和坚果中。

Omega-3脂肪酸对人体健康有多重益处：

1. 心血管保护：Omega-3可以降低血液中的甘油三酯水平，减少心血管疾病的风险。研究表明，高剂量的IPE（乙酯化的EPA）可以显著降低心血管事件的发生率。

2. 抗炎作用：Omega-3具有显著的抗炎效果，可以减轻牙周炎等炎症性疾病的症状。对于口腔健康，Omega-3不仅可以减少牙龈发炎，还能促进牙科手术后的愈合。

3. 大脑健康：Omega-3对大脑发育和功能至关重要。它可以改善认知功能，延缓老年痴呆症的进程。对于55岁至90岁的非失智成人，长期补充Omega-3对于思緒保健有一定的效果。

4. 视力保健：Omega-3对眼睛健康也很重要，可以维持晶亮有神，帮助关键部位维持舒适。

5. 心理健康：EPA对情绪稳定和心理健康有积极作用。现代人常处于升学、工作等高压力环境下，定期补充鱼油可以帮助维持心理健康。

食物来源

最理想的Omega-3来源是深海鱼类。根据美国心脏协会（AHA）的建议，成年人每周应食用2-3份富含油脂的鱼类，每份约227-340克。以下是一些富含Omega-3的鱼类：

• 鲭鱼：每100克含7354毫克Omega-3
• 鲑鱼卵：每100克含4024毫克Omega-3
• 秋刀鱼：每100克含3955毫克Omega-3
• 柳叶鱼：每100克含2277毫克Omega-3
• 红肉鲑鱼：每100克含1650毫克Omega-3

需要注意的是，Omega-3不耐高温，在约70度就会开始变质，因此推荐食用生鱼片或低温烹饪的鱼类。

对于素食者，可以选择以下植物来源：

• 亚麻籽油
• 大豆油
• 胡桃
• 坚果
• 亚麻仁籽
• 奇亚籽

但需要注意的是，植物来源的Omega-3主要是ALA，需要在体内转化为EPA和DHA，转化效率较低。因此，素食者也可以考虑食用藻油产品，这是从海藻中提取的Omega-3，可以直接提供DHA。

补充剂使用

如果通过日常饮食难以获取足够的Omega-3，可以考虑使用补充剂。常见的Omega-3补充剂有鱼油和藻油两种：

• 鱼油：含有EPA和DHA，营养成分更全面
• 藻油：只含有DHA，适合素食者

成年人每日推荐摄入量为1000毫克，但具体剂量应根据个人情况调整。例如，心血管疾病患者建议每天摄入1000毫克EPA和DHA，而孕妇则建议每天补充300毫克DHA。

食用油选择

在日常烹饪中，选择合适的食用油也是补充Omega-3的重要途径。以下是一些推荐的食用油：

• 富含n-3系脂肪酸的食用油：鱼油、亚麻籽油、紫苏油、菜籽油
• 富含n-9系脂肪酸的食用油：红花籽油、橄榄油、茶油、菜籽油

需要注意的是，不同食用油的烟点不同，应根据烹饪方式选择合适的油。例如，葵花籽油、浅色橄榄油适合高温烹饪，而亚麻籽油、芝麻油则适合凉拌。

孕妇

孕期妇女应每日补充200-300毫克DHA，以促进胎儿大脑和视力发育。但补充前应咨询医生，确保安全。

儿童

• 1岁以下婴儿：每日500毫克Omega-3
• 4岁儿童：约100毫克EPA和DHA
• 8岁儿童：约200毫克EPA和DHA

心血管疾病患者

建议每天摄入1000毫克EPA和DHA。高剂量的IPE（乙酯化的EPA）已被证实能显著降低心血管疾病风险。

1. Omega-3补充剂不能与抗凝血药物、降血压药物同时使用，否则可能导致出血或低血压。
2. 手术前后应避免使用Omega-3补充剂，以免影响凝血功能。
3. 孕妇和哺乳期妇女在使用前应咨询医生。
4. 未成年人和婴幼儿应在医生或营养师的指导下使用。

Omega-3脂肪酸对人体健康至关重要，但补充时需遵循科学原则。通过合理膳食和适当补充，可以有效改善心血管健康，促进大脑发育，提升整体健康水平。建议优先通过食物补充，必要时在医生指导下使用补充剂。