正确做米字操，拯救你的颈椎！

正确做米字操，拯救你的颈椎！

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新华网

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来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=f35f13d60496b0356e1566f4f9947dd0

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28867339

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http://health.people.com.cn/n1/2024/0209/c14739-40176247.html

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1810772474540357505

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27266694

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https://xueshu.baidu.com/usercenter/paper/show?paperid=83ddce01672c889234942112f9944e9c

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https://m.pingguolv.com/ask/RPVM3qpVqR1G.html

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https://m.toutiao.com/article/7405482883311272489/

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https://cont.jd.com/pccontent/964007?hy_entry=SEO_HypOtherPccontent

12.

https://m.toutiao.com/article/7343873528556683815/

35岁的李先生是一名IT从业者，由于常年在电脑前工作，他时常感到颈部酸痛、乏力。一次偶然的机会，他从网上了解到，做“米字操”可以有效缓解颈椎不适的症状。于是，他在工作间隙勤加练习“米字操”。一段时间过后，他发现自己颈部确实没有那么酸痛了，然而手脚却慢慢出现了抽搐、放电的感觉，有时走着走着，就感觉到自己的腿脚没有了力气，走不动路，并且这样的情况越来越严重。

这个案例提醒我们，即使是广为流传的保健方法，也需要在专业指导下科学进行。今天，我们就来详细讲解如何正确练习米字操，以及它是否适合每个人。

准备姿势

• 坐姿：可盘腿坐或坐在椅子上，保持腰背挺直，颈部伸展，下颌微收，双臂自然下垂，肩膀微微后张。
• 呼吸：感受身体充分拉伸，维持5秒后放松，目视前方。

具体动作

1. 前屈式：缓慢低头至颈肩肌肉有紧绷感，保持5秒后恢复原位。
2. 左侧式：头部向左倾斜，使右耳尽量贴近右肩，同时右手向下伸展，脊柱保持挺直，维持5秒后放松。
3. 右侧式：与左侧式相反，头部向右倾斜。
4. 左转式：头部向左扭转，目光看向身后方，身体不动，维持5秒后回正。
5. 右转式：与左转式相反，头部向右扭转。

注意事项

• 动作需缓慢进行，避免过快或用力过猛。
• 每个动作重复4-8次，持续约5分钟为宜。
• 配合呼吸节奏，吸气时开始动作，呼气时回到原位。
• 脊髓型颈椎病患者、椎动脉型颈椎病严重者及高血压病人应谨慎练习。

湖北省荣军医院副院长裴久国指出，米字操确实能有效预防颈椎病，但关键在于正确练习。他强调，颈椎健康人群在练习时要注意不能过快和过度地屈伸旋转，否则会增大椎间盘的异常应力，损伤椎间盘和关节软骨，拉伤肌肉。

广东省中医院林定坤教授团队则提醒，颈椎病患者在练习“米字操”时尤其需要注意，不能盲目地活动颈部。因为这些人群的颈椎所面临的风险要远高于正常人，“米字操”中低头、后仰头、转动和屈伸颈椎的动作，都有可能加重对颈椎的刺激和压迫，让颈椎病变得更严重。

除了米字操，还有其他有效的颈椎保健方法：

扩胸转肩

• 动作要领：手臂向上弯曲成弧形，手指接触双肩。沿顺时针和逆时针方向分别转动10—15遍。转肩时，上下左右尽量做到极限。

抱头转颈

• 动作要领：双手手指交叉抱于头后，头与手保持静力对抗，在头颈部向左缓慢转动时，对抗中心转为右手，向右缓慢转动时，对抗中心转为左手，反复转动5—10遍。需要注意的是，转动与对抗同步，头与手用力相同；不可猛然用力，需缓慢加力。

日常预防措施

• 正确坐姿：保持脊柱中立位与身体自然对齐，头颈部保持正直，双肩自然下垂，身体保持直立，双脚与肩同宽，髋关节与膝关节屈曲成95度角以上。
• 定时休息：每工作45分钟至1小时，起身活动5至10分钟，做一些颈部、肩部的伸展运动。
• 热敷按摩：如果只是颈部酸软而无手脚麻木、行走不稳的情况，可以适当使用热水袋热敷，以缓解肌肉紧张。需要注意的是，糖尿病患者应避免热敷，以免造成皮肤损伤。除了热敷，还可以通过自我按摩颈椎两侧的肌肉，达到放松的效果。

总之，颈椎保健需要科学的方法和持之以恒的态度。在选择锻炼方式时，一定要根据自身情况，必要时咨询医生建议。记住，正确的姿势和定期休息是预防颈椎病的基础。让我们从现在开始，科学护颈，远离颈椎病的困扰。