深呼吸训练：快速降心率的秘密武器

深呼吸训练：快速降心率的秘密武器

引用

网易

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来源

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在快节奏的现代生活中，我们常常会遇到心率加快的情况，比如工作压力大、情绪紧张或者运动后。这时候，一个简单有效的工具就能派上用场——深呼吸训练。这种不需要任何设备、随时随地都能进行的技巧，不仅能快速降低心率，还能帮助我们缓解焦虑、改善睡眠质量。

深呼吸训练之所以能降低心率，其背后的科学原理在于它能够刺激我们的副交感神经系统。副交感神经系统负责调节身体的休息和消化功能，当它被激活时，会释放出一种叫做乙酰胆碱的物质，这种物质能够减慢心脏跳动的速度，从而达到降低心率的效果。

此外，深呼吸还能帮助我们更好地利用肺部空间，增加氧气的摄入量。当我们用鼻子深吸一口气，让腹部而不是胸部膨胀时，实际上是在使用我们的横膈膜。这种被称为“腹式呼吸”的方式，能够让肺部更充分地扩张，吸入更多的氧气，从而帮助心脏更有效地工作，降低心率。

腹式呼吸

腹式呼吸是最常见的一种深呼吸训练方法，具体步骤如下：

1. 找一个安静的地方，坐下或躺下，保持身体放松。
2. 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，这样可以更好地感受呼吸时身体的变化。
3. 用鼻子慢慢吸气，专注于让腹部而不是胸部膨胀。想象空气正在充满你的肺部，从底部一直上升到顶部。
4. 缓慢地用嘴巴呼气，同时收缩腹部肌肉，帮助肺部排空空气。呼气的时间应该比吸气的时间长一些。

缩唇呼吸

缩唇呼吸则是一种特别适合在运动后使用的呼吸技巧，它能帮助我们更有效地排出肺部的空气，减少呼吸急促的感觉。具体做法是：

1. 用鼻子深吸一口气，让空气充满肺部。
2. 呼气时，将嘴唇缩成吹口哨的形状，缓慢地呼出气体。
3. 保持呼气时间比吸气时间长一倍或更多。

4-7-8呼吸法

这是一种更进阶的呼吸训练方法，特别适合在感到极度焦虑或紧张时使用：

1. 舒适地坐下或躺下，保持身体放松。
2. 用鼻子吸气4秒，感受空气充满肺部。
3. 屏住呼吸7秒，专注于身体的放松。
4. 用嘴呼气8秒，发出“呼呼”的声音。

深呼吸训练不仅仅是在运动后才需要的，它在日常生活中也有广泛的应用场景：

• 工作压力大时：当你感到工作压力山大，心跳加速时，不妨停下来做几次深呼吸，帮助自己快速平静下来。
• 睡眠质量差时：在睡前进行5-10分钟的深呼吸练习，能够有效改善睡眠质量，帮助你更快入睡。
• 情绪波动时：当你感到愤怒或沮丧时，深呼吸能够帮助你控制情绪，避免做出冲动的决定。

深呼吸训练是一种简单却强大的工具，它不仅能帮助我们快速降低心率，还能改善整体健康状况。通过每天坚持练习，你将能够更好地掌控自己的身体和情绪，享受更加平静和健康的生活。