间歇性断食：增肌还是减脂？

间歇性断食：增肌还是减脂？

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36氪

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来源

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https://36kr.com/p/2699043354064777

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26478773

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https://new.qq.com/rain/a/20240321A06OW000

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https://news.cctv.com/2024/04/24/ARTIzzpyRp7dVJ4uY168hyaL240424.shtml

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https://www.hongshan.gov.cn/hdjl/hygq_1/202407/t20240709_2426171.shtml

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http://www.jd-biotech.com/services_165_95.html

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https://news.bioon.com/article/751f8166907d.html

近年来，间歇性断食（Intermittent Fasting，简称IF）成为健身和减肥圈的热门话题。这种饮食方式不仅被众多明星名人推崇，还得到了大量科学研究的支持。但是，间歇性断食真的能帮助我们增肌或减脂吗？让我们一起探讨这个话题。

间歇性断食是一种通过周期性禁食来控制饮食的模式，而不是单纯限制食物种类或热量。常见的间歇性断食方法有：

• 16+8模式：每天禁食16小时，只在8小时内进食。例如，中午12点到晚上8点可以正常饮食，其他时间不摄入任何热量。
• 5+2模式：每周有5天正常饮食，另外2天（非连续）将热量摄入限制在正常水平的25%左右。
• 隔日断食：一天正常饮食，一天只摄入少量热量（约500卡路里）。

多项研究表明，间歇性断食在减脂方面确实有一定效果。一项发表在《肥胖》杂志上的研究显示，采用16+8断食法的肥胖患者在3-12个月内体重减轻了3%-5%。另一项研究则发现，间歇性断食可以改善血糖、血脂等代谢指标。

但是，这种饮食方式也存在一些潜在风险。上海交通大学医学院的一项研究指出，每天进食时间少于8小时的人，心血管疾病死亡风险增加了91%。虽然这项研究尚未经过同行评审，但它提醒我们，间歇性断食可能并非适合所有人。

对于健身爱好者来说，最关心的问题是：间歇性断食会影响肌肉增长吗？研究表明，间歇性断食对肌肉的影响因人而异。对于普通人来说，只要在进食期间摄入足够的蛋白质，肌肉流失的风险并不大。一项发表在《营养与代谢》杂志上的研究显示，间歇性断食并不会导致肌肉明显减少，尤其是在配合力量训练的情况下。

但是，对于专业运动员或有特殊营养需求的人群，间歇性断食可能会影响肌肉增长。因为长时间的禁食会影响身体的代谢状态，导致肌肉分解。此外，如果在禁食期间摄入的热量和营养不足，也会影响肌肉的恢复和生长。

如果你决定尝试间歇性断食，以下几点建议可以帮助你更安全有效地达到目标：

1. 选择合适的模式：对于初学者来说，可以从12小时禁食+12小时进食开始，逐渐过渡到16+8模式。5+2模式则更适合已经适应断食的人。

2. 保证营养均衡：在进食期间，确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。不要因为限制进食时间而牺牲营养质量。

3. 配合运动：有氧运动和力量训练都可以帮助提高减脂效果。建议在进食期间进行高强度训练，以避免低血糖。

4. 注意身体反应：如果出现头晕、乏力、心慌等不适症状，应立即停止断食并咨询医生。

5. 不适合人群：孕妇、哺乳期妇女、有慢性疾病的人（如糖尿病患者）、正在服用药物的人、有饮食障碍的人以及高强度运动员都不适合进行间歇性断食。

间歇性断食是一种有效的减脂工具，但并非适合所有人。在尝试之前，请充分了解其原理和潜在风险，并在必要时咨询专业人士的意见。记住，健康永远是第一位的，任何饮食方式都应该以维持身体健康为前提。