禁食期间如何增肌？科学方法+实践案例详解

禁食期间如何增肌？科学方法+实践案例详解

引用

百度

等

12

来源

1.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1796947902349441304

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240418A05VLL00

3.

http://www.chinalowcarb.com/fasting-mimicking-diet-making-you-younger-2/

4.

https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/67508bc017cd5416ad872a7f

5.

https://m.douyin.com/share/video/7374238287159987495

6.

https://m.douyin.com/share/user/MS4wLjABAAAAYnMHjWuQA9gk3xl-E0sRkSX9ahZJ2Hcw-ciPDzm-px0

7.

https://www.mediecogroup.com/news/2188/

8.

https://www.chinanews.com.cn/jk/2025/01-10/10350820.shtml

9.

http://www.chinalowcarb.com/44days-fasting/

10.

https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/65f2cd846764957079505447

11.

https://gowiselife.com/fasting-muscle-loss-and-protein-needs-the-facts/

12.

https://www.ebiotrade.com/newsf/2024-6/20240625002618358.htm

“禁食期间还能增肌吗？”这个问题困扰着很多健身爱好者。传统观念认为，禁食会导致肌肉流失，但最新的科学研究和实践证明，通过正确的策略，我们不仅可以在禁食期间保持肌肉，甚至还能实现增长。

禁食期间，身体会经历一个代谢转换的过程。最初，身体会消耗糖原储备供能，随后会通过糖异生作用将蛋白质转化为葡萄糖。这确实可能导致轻微的肌肉分解，但程度远比想象的要小。

生物黑客医生沃尔特-隆戈（Walter Longo）解释说，禁食和再进食是一个分解和重建的过程。他将禁食称为“自动修复模式”。当禁食后重新摄入蛋白质时，会增加生长因子IGF-1的水平，从而刺激各类细胞的生长。

1. 补充蛋白质：禁食后摄入蛋白质至关重要。研究表明，禁食后补充蛋白质可以增加生长因子IGF-1的水平，进而促进肌肉生长。但需要注意的是，应该选择清淡的蛋白质，避免高碳水化合物和脂肪的摄入，以免引发胰岛素升高导致储存脂肪。

2. 力量训练：单纯依靠饮食调整是不够的，还需要配合力量训练。研究表明，即使在禁食期间，只要保持适当的力量训练，就能有效维持肌肉量。而且，力量训练还能提高胰岛素敏感性，改善线粒体功能，进一步促进肌肉生长。

3. 合理安排进食窗口：对于采用间歇性禁食的人来说，合理安排进食窗口也很重要。建议在运动后立即摄入蛋白质，以促进肌肉恢复和生长。同时，确保在进食窗口内摄入足够的总热量和优质蛋白质。

1. 生物黑客医生Peter Attia：作为斯坦福大学医学博士，Peter Attia通过间歇性禁食、力量训练和合理饮食，成功维持了肌肉量。他在其播客节目中多次分享了自己的经验，强调了禁食与运动相结合的重要性。

2. 癌症康复者陈永丰：曾被诊断为淋巴癌中晚期的陈永丰，通过运动和调整生活方式战胜了癌症。他每天坚持跑步，最终完成了50场马拉松，并拥有了运动员般的体质。虽然他没有采用严格的禁食方案，但他的经历证明了运动和合理饮食对肌肉生长的重要性。

禁食期间增肌并非不可能，关键在于掌握正确的方法。通过合理的蛋白质补充、持续的力量训练以及科学的饮食安排，我们完全可以在禁食期间保持甚至增加肌肉量。但需要注意的是，每个人的身体状况不同，在尝试禁食和高强度训练前，最好先咨询专业医生或营养师的建议。