老年人防肌肉流失的实用指南

老年人防肌肉流失的实用指南

引用

中华医学会

等

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来源

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随着年龄的增长，老年人容易出现肌肉流失的问题。为了帮助他们更好地保持身体健康，我们整理了一份实用指南。通过均衡饮食摄入足够的蛋白质，以及进行适量的强化肌肉和带氧体能活动，可以帮助老年人有效预防肌肉流失。此外，定期咨询医护人员也是关键步骤之一。让我们一起为老年朋友们打造一个健康的生活方式吧！

随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少。研究表明，人到25岁左右肌肉量达到峰值，之后便开始缓慢减少。40岁至70岁之间，肌肉重量可能减少40%，而60岁以后，肌肉流失的速度会明显加快。

这种现象与多种因素有关：

1. 蛋白质摄入不足：随着年龄增长，慢性病增多，很多老年人为了控制病情，会限制富含蛋白质的食物摄入，导致蛋白质供应不足。

2. 肌肉干细胞功能下降：虽然70岁前肌肉干细胞仍能保持稳定状态，但慢性炎症和胰岛素抵抗会加速干细胞的死亡，影响新肌肉细胞的生成。

3. 活动量减少：老年人由于身体原因，活动量往往不如年轻人，缺乏运动会导致肌肉萎缩。

4. 慢性疾病影响：很多老年人患有慢性疾病，这些疾病会激活肌溶解蛋白，导致肌肉萎缩。

预防肌肉流失主要从两个方面入手：营养补充和运动训练。

营养补充：蛋白质是关键

蛋白质是肌肉的重要组成部分，对于老年人来说，每天每公斤体重需要摄入1-1.2克蛋白质。例如，一个60公斤的老年人每天至少需要摄入60-72克蛋白质。

具体到日常饮食中，可以采用“1234摄入法”：

• 每天吃1个鸡蛋
• 每天喝2杯鲜奶
• 每天吃3两瘦肉
• 每天摄入40克大豆

这些食物都是优质蛋白质的良好来源。对于牙齿不好或消化吸收能力差的老年人，可以选择特殊医学用途配方食品作为补充。

运动训练：科学锻炼是基础

运动是维持肌肉量的重要手段，但老年人选择运动方式时要特别注意安全性和适宜性。

1. 有氧运动：如散步、太极拳、广场舞等，可以增强心肺功能。建议每次运动20-60分钟，心率控制在120次/分钟以内。

2. 抗阻训练：如椅前坐站、举水瓶、坐姿或卧姿抬腿等。研究表明，强度适中的抗阻运动对增强肌肉和骨骼的效果优于有氧运动。

3. 平衡训练：如直线行走、站立闭眼等，可以预防跌倒。

4. 柔韧性训练：如上肢肌肉拉伸、椅上压腿等，可以增加关节活动度。

建议每周运动3-5天，选择下午4-5点这个时间段，因为此时人体机能处于最佳状态，空气污染也相对较轻。

除了饮食和运动，老年人在日常生活中还要注意以下几点：

1. 充足睡眠：保证每天7-8小时的优质睡眠，有助于肌肉恢复。

2. 避免长时间久坐：每小时起身活动5-10分钟，促进血液循环。

3. 保持良好心态：积极乐观的心态对身体健康有很大帮助。

4. 定期体检：及时了解身体状况，调整饮食和运动计划。

5. 合理补充营养：在医生指导下，适当补充维生素D、钙等营养素。

肌肉流失是衰老的自然过程，但通过科学的预防和干预，可以延缓这一过程，帮助老年人保持健康活力，享受高质量的生活。让我们从现在开始，关注老年人的肌肉健康，为他们打造一个充满活力的晚年生活！