香港体院专家推荐：青少年短跑运动员的饮食秘诀

香港体院专家推荐：青少年短跑运动员的饮食秘诀

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对于青少年短跑运动员来说，合理的饮食安排是提高运动表现的关键因素之一。香港体育学院作为专业的运动训练和研究机构，其高级运动营养主任萧沛霖（Frankie）为青少年短跑运动员设计了一套科学的饮食方案。

早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于需要大量能量的短跑运动员来说更是如此。专家建议早餐应包含以下几类食物：

• 碳水化合物：如全麦面包、燕麦片或玉米片，这些食物能提供持续稳定的能量来源。
• 蛋白质：鸡蛋是优质蛋白的良好来源，可以煮、煎或做成蛋饼。此外，低脂牛奶或酸奶也能提供优质蛋白质和钙质。
• 水果：富含维生素和矿物质，有助于提高身体的抗氧化能力。例如，香蕉富含钾，有助于维持神经和肌肉的正常功能。

在训练前2小时左右，运动员需要摄入适量的碳水化合物，以确保训练时有足够的能量供应。推荐的食物包括：

• 易消化的碳水化合物：如白米饭、面条或能量棒
• 少量蛋白质：如鸡胸肉或豆腐，有助于维持肌肉功能
• 充足水分：训练前1-2小时补充500毫升水，保持身体水分平衡

这两餐需要摄入全面的营养素，以支持运动员的生长发育和训练需求。

• 优质蛋白质：瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼肉或豆制品，有助于肌肉修复和生长
• 复合碳水化合物：糙米、全麦面包或红薯，提供持久能量
• 新鲜蔬菜：西兰花、菠菜等绿叶蔬菜，富含维生素和矿物质
• 水果：作为餐后甜点，补充维生素C和其他抗氧化物质

训练后的营养补充同样重要。专家建议在睡前2-3小时摄入高蛋白、低脂肪的宵夜，帮助肌肉修复。

• 低脂牛奶或酸奶：提供优质蛋白质和钙质
• 坚果：如杏仁或核桃，富含健康脂肪和蛋白质
• 水果：如希腊酸奶配水果，既能补充蛋白质又能摄入维生素

1. 水分补充：运动前后都要注意补水，避免脱水影响运动表现
2. 食材选择：优先选择新鲜、天然的食材，减少加工食品的摄入
3. 餐次安排：每天5-6餐小餐，避免一次性摄入过多食物
4. 避免高糖食品：过多的糖分会影响运动表现和身体健康

通过遵循这套科学的饮食方案，青少年短跑运动员能够获得充足的能量和营养，支持高强度的训练和比赛需求。需要注意的是，每个运动员的具体需求可能有所不同，建议在专业营养师的指导下进行个性化调整。