习惯叠加：培养新习惯的简单方法

习惯叠加：培养新习惯的简单方法

引用

搜狐

1.

https://www.sohu.com/a/761283418_121124793

习惯叠加是一种将新习惯与现有习惯相结合的方法，通过建立行为之间的关联性，帮助人们更有效地培养新习惯。这种方法不仅简单易行，而且具有很高的成功率。

©Peter Vilhelm Ilsted

什么是习惯叠加？

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：
“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。

为什么习惯叠加很重要？

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

如何使用习惯叠加？

关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应。

你每天早上的日常习惯可能是这样的：

1. 在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。
2. 沉思60秒后，我会写下当天待办事项。
3. 写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。

或者，你晚间的习惯叠加如下：

1. 吃完晚饭后，我会把盘子直接放进洗碗机。
2. 我收拾完盘子之后，会马上把厨房台面清理干净。
3. 我清理完台面后，就备好第二天早上需要用的咖啡杯。

你还可以在当前这些习惯性动作之间插入新的行为。例如，你可能已经有一个早上的例行程序，看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。

习惯叠加的应用场景

像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的，但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明：在我关上门之后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。

具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

例如：

• 健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。
• 社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。
• 财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。
• 健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。
• 心情。电话铃响时，我会深吸一口气，微笑着接电话。
• 健忘。当我离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有落下任何东西。

习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。一旦你适应了这种方式，你就可以开发出通用的习惯叠加，一旦遇有恰当的时机就会发挥指导作用。