睡前抗阻运动VS夜间瑜伽，谁是助眠王者？

睡前抗阻运动VS夜间瑜伽，谁是助眠王者？

引用

澎湃

等

7

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28197705

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=927584204e40

3.

https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202408/t20240816_6502711.htm

4.

https://oghome.com.tw/sleep-aid-yoga/?srsltid=AfmBOoruhOeFKgEKalpdSblQiNFfHBbOxej-qCbFlvr2UvFGreqLNhcb

5.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1506233

6.

https://oghome.com.tw/sleep-aid-yoga/#%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%8A%A9%E7%9C%A0%EF%BC%8C%E4%B8%BB%E8%A6%81%E7%9A%842%E5%80%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%EF%BC%9A

7.

https://oghome.com.tw/sleep-aid-yoga/#%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E7%91%9C%E7%8F%88%E5%B9%AB%E5%8A%A9%E7%9D%A1%E7%9C%A0%EF%BC%8C%E6%9C%89%E5%8A%A9%E7%9C%A0%E5%A5%BD%E8%99%95%EF%BC%9F

“晚上睡不着，早上起不来”是当代人的真实写照。据世界卫生组织统计，全球约有27%的人存在睡眠问题。而在中国，这一比例更是高达38.2%。失眠不仅影响第二天的精神状态，长期下来还会对身体健康造成严重影响。那么，如何才能拥有一个好睡眠呢？最近的研究发现，运动可能是解决失眠问题的关键。

新西兰奥塔哥大学的一项最新研究发现，睡前4小时内进行抗阻运动，可以显著改善睡眠质量。这项发表在《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示，每半小时进行一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠时间延长29.3分钟。

那么，什么是抗阻运动呢？简单来说，就是利用自身重量作为阻力的运动，不需要任何器械。具体动作包括：

• 深蹲：加强大腿、臀部和腰部肌肉
• 提踵（踮脚尖）：锻炼小腿肌肉
• 站立膝盖抬高：提升下肢力量
• 直腿髋部伸展：增强核心肌群

每个动作持续20秒，重复三轮，总共只需3分钟。研究还发现，这种运动不会影响后续睡眠，反而能帮助身体更好地进入深度睡眠状态。

与抗阻运动相比，瑜伽则更注重身心的全面放松。研究表明，睡前练习瑜伽可以有效减轻压力，提高睡眠质量。据统计，超过80%的人在坚持瑜伽练习后感觉压力减轻，超过50%的人睡眠质量得到改善。

那么，如何在睡前进行瑜伽练习呢？专家建议，可以在睡前15分钟进行以下9个简单动作：

1. 简易坐（Sukhasana）：调整呼吸，让心情平静
2. 颈部伸展：缓解肩颈疼痛
3. 仰卧抱膝式（Apanasana）：助消化，伸展下背部
4. 仰卧脊椎扭转式（Reclined Twist）：放松脊椎和髋关节
5. 猫式和牛式（Marjaryasana to Bitilasana）：伸展肩膀和脊椎
6. 眼镜蛇式（Bhujangasana）：伸展胸肌和腹肌
7. 坐姿前弯（Paschimottanasana）：全面伸展背部
8. 婴儿式（Balasana）：缓解腰痛
9. 大休息式（Savasana）：搭配478呼吸法静心

每个动作持续1-3分钟不等，重点是配合深沉的腹式呼吸：吸气4秒，吐气6秒，一次完整的呼吸大约10-12秒。

从科学研究的角度来看，抗阻运动和瑜伽都能有效改善睡眠质量。但它们的作用机制有所不同：

• 抗阻运动通过短暂的体力消耗，帮助身体更快进入疲劳状态，从而促进睡眠
• 瑜伽则通过体位法、呼吸法和冥想法的结合，达到身心放松的目的

那么，到底哪个效果更好呢？这其实因人而异。对于体力充沛的年轻人，抗阻运动可能更有效；而对于压力较大、精神紧张的都市白领，瑜伽的放松效果可能更为显著。

无论是选择抗阻运动还是瑜伽，关键是要持之以恒。建议大家根据自己的身体状况和喜好，选择适合自己的运动方式。同时，保持规律的作息习惯，创造一个安静、黑暗的睡眠环境，避免睡前摄入咖啡因和尼古丁，这些都有助于提高睡眠质量。

记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，不要期望一蹴而就。给自己一些时间，让身体逐渐适应新的运动习惯，相信不久后你就能享受到高质量的睡眠了。