三亚市中医院推荐：中医颈部锻炼法

三亚市中医院推荐：中医颈部锻炼法

据统计，超过70%的都市白领存在颈部问题，而颈椎病的发病率更是高达15%。随着低头族的不断增加，颈部健康问题已经越来越年轻化。为了预防和缓解颈部不适，科学合理的颈部锻炼至关重要。

仰头望掌

• 动作要领：双手上举过头，掌心向上，尽量向后仰头并目视手背。
• 注意事项：手臂需伸直，才能充分拉伸颈部肌肉。
• 锻炼效果：缓解肩颈紧张，促进血液循环。

旋肩疏颈

• 动作要领：双臂由前往后及由后往前旋转肩膀30次。
• 注意事项：保持颈部放松，避免用力过猛。
• 锻炼效果：活动颈椎与肩关节，增强灵活性，缓解肌肉痉挛。

头颈相抗

• 动作要领：双手交叉置于颈后，头部后仰同时双手向前施力，形成对抗。
• 注意事项：动作缓慢协调，切勿追求速度或力度。
• 锻炼效果：强化颈部肌肉韧性。

左右伸展

• 动作要领：头部缓缓侧倾至左肩和右肩，各停留5秒。
• 注意事项：放松双肩，动作轻柔稳定。
• 锻炼效果：改善颈部血液循环，恢复关节灵活度。

前俯后仰

• 动作要领：低头使下颌贴近胸部，再抬头后仰。
• 注意事项：动作平稳，避免急促。
• 锻炼效果：提升颈部肌群力量，维持颈椎弹性。

瑜伽理疗动作（适合进阶）

• 包括收下巴、点头、侧屈等动作，每个动作重复10-12次。
• 注意事项：控制节奏，配合呼吸，确保动作标准。
• 锻炼效果：纠正姿势，缓解颈部僵硬。

三亚市中医院的张小燕医生建议，除了上述现代医学的颈部锻炼方法，还可以结合中医保健手法，从经络和穴位的角度进行调养。

按摩百会穴

• 具体操作：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。
• 简单取穴：取两耳尖连线与头正中线相交处，按压有凹陷。
• 功效：健脑宁神，益气固脱。

对按头部

• 具体操作：双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。
• 简单取穴：太阳穴位于目外眦与眉梢连线向后1横指，可感水平正对的目外眦与眉梢连线可点处有一凹陷，用力按压有明显酸胀感。
• 功效：清脑明目，振奋精神。

按揉风池穴

• 具体操作：用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在颈椎头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。
• 简单取穴：在后头骨下两条大筋外缘陷窝中，大致与耳垂齐平处，用力按压有酸胀、脑部沉重感。
• 功效：疏风散寒，开窍镇痛。

拿捏颈肌

• 具体操作：将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
• 简单取穴：风池位于正坐或俯卧位。在后头骨下两条大筋外缘陷窝中，大致与耳垂齐平处，用力按压有酸胀、脑部沉重感；大椎位于低头时颈背部交界处椎骨有一高突，并能随颈部左右摆动而转动的第7颈椎，其棘突下凹陷处。
• 功效：解痉止痛，调和气血。

按压肩井穴

• 具体操作：以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
• 简单取穴：先确定大椎穴与肩峰最高点（肩部最高骨）的位置，再取两者连线的中点，在两筋之间，按压有明显酸胀感处。
• 功效：通经活络，散寒定痛。
• 注意：孕妇禁止使用，会引起流产。

按摩大椎穴

• 具体操作：用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
• 简单取穴：低头，可见颈背部交界处椎骨有一高突，并能随颈部左右摆动而转动着即是第7颈椎，其棘突下凹陷处。
• 功效：疏风散寒，活血通络。

对按内、外关穴

• 具体操作：用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分钟，双手交替进行。
• 简单取穴：内关位于伸臂仰掌，微屈腕握拳，腕横纹上2寸（两个横的拇指宽度），在掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱（手臂内侧可触摸到两条索状筋，握拳用力屈腕时明显可见）之间的凹陷中，按压有酸胀感处；外关位于抬臂俯掌，从掌腕背横纹中点直上3横指，在前臂两骨头之间的凹陷处，按压有酸胀感。
• 功效：宁心通络，宽胸行气。

掐揉合谷穴

• 具体操作：将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。
• 简单取穴：拇、食两指张开，以另一手的拇指指间横纹正对虎口指蹼缘上，屈指，拇指尖所指之处，按压有明显酸胀感。
• 功效：疏风解表，开窍醒神。

梳摩头顶

• 具体操作：双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。
• 功效：提神醒目，清脑镇痛。

按揉后溪穴

• 具体操作：后溪穴位于手内侧，第5掌指关节尺侧近端的赤白肉际凹陷中。具体来说，后溪穴位于小指尺侧，第5掌骨小头后方，当小指展肌起点外缘手指按揉1分钟，双手交替进行。
• 简单取穴：仰掌握拳，手掌尺侧，在小指掌指关节（第5掌指关节）后，有一皮肤皱襞突起，其尖端（掌指横纹头掌背交界线或称赤白肉际处）。
• 功效：舒筋利窍、宁神。

1. 调整坐姿：保持脊柱正直，避免偏头耸肩。
2. 定时休息：每小时活动颈部，预防长时间固定姿势带来的疲劳。
3. 选择合适枕头：枕头高度适中，支撑颈椎自然曲线。
4. 保暖防寒：避免颈部受凉，防止肌肉紧张。

通过坚持以上锻炼动作，并注意日常生活中的细节，可以有效缓解颈部不适，预防颈椎病的发生。如果症状持续或加重，请及时就医。