地中海饮食：改善睡眠的健康之选

地中海饮食：改善睡眠的健康之选

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网易

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来源

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失眠已经成为现代人普遍面临的问题，据统计，全球约有30%-48%的人口受到失眠症的困扰。而一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究显示，地中海饮食不仅能够改善睡眠质量，还能降低全因死亡风险达23%。

地中海饮食是一种源自地中海沿岸地区的饮食模式，其核心特点是以植物性食物为基础，强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料的摄入。同时，建议每周至少食用两次鱼类和海鲜，适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，限制红肉和糖类的摄入，可以适量饮用红酒。

地中海饮食之所以能改善睡眠质量，主要通过以下几个途径：

1. 减少炎症反应：地中海饮食富含抗氧化物质和健康脂肪，能够降低体内的炎症水平。研究表明，炎症反应与睡眠质量密切相关，减少炎症有助于改善睡眠。

2. 提供关键营养素：地中海饮食富含色氨酸、褪黑激素等促进睡眠的营养素。色氨酸是合成褪黑激素的前体，而褪黑激素是调节睡眠-觉醒周期的关键激素。

3. 调整饮食时间：地中海饮食倡导规律的饮食习惯，避免睡前2-3小时内进食。这种饮食时间的安排有助于维持正常的生物钟节律，改善睡眠质量。

1. 均衡摄入各类食物：每餐应包含蔬菜（占1/2）、优质蛋白（占1/4）和高纤主食（占1/4）。蔬菜应选择新鲜、多样化的种类，蛋白质来源以白肉（如鱼肉、鸡肉）和豆类为主，主食则优先选择糙米、燕麦等全谷物。

2. 控制碳水化合物摄入：选择低糖水果如蓝莓、芭乐，避免高糖水果如芒果、释迦。乳制品应选择发酵产品如酸奶、奶酪，每天约1份。避免同时摄入全谷物、乳制品和水果，以免碳水化合物摄入过多。

3. 使用健康油脂：烹饪时应使用橄榄油、苦茶油等健康油脂，避免高温烹调方式如油炸、碳烤，可采用蒸、煮、炒等方式。

4. 适量补充坚果：每天补充1-2份坚果，作为健康脂肪和蛋白质的来源。点心可选择原味坚果、酪梨或蛋白质蔬菜类食物。

5. 保持充足水分：每天饮用1.5-2升水，可适量饮用葡萄酒，男性每次1-2杯，女性每次1杯。

1. 循序渐进：改变饮食习惯需要时间，建议逐步调整，不要急于求成。
2. 个体差异：每个人的身体状况不同，应根据自身情况调整饮食比例。
3. 持之以恒：地中海饮食的效果需要长期坚持才能显现，不要期望短期内看到显著变化。

地中海饮食不仅是一种饮食模式，更是一种健康的生活方式。通过调整饮食结构和习惯，可以有效改善睡眠质量，降低心血管疾病和癌症的风险，从而延长寿命。但需要注意的是，饮食调整应循序渐进，持之以恒，才能获得最佳效果。