国家卫健委发布最新指南：中年男性如何科学减肥？

国家卫健委发布最新指南：中年男性如何科学减肥？

引用

澎湃

等

6

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27960277

2.

https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html

3.

https://wjw.sz.gov.cn/ztzl/jkkp/rmpk/content/post_11254516.html

4.

https://finance.sina.cn/tech/2024-03-28/detail-inapwqvn3340305.d.html

5.

https://news.dayoo.com/society/202403/12/140000_54641371.htm

6.

https://szb.qzwb.com/qzwb/pc/cons/202403/18/content_72649.html

近日，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》引发广泛关注。数据显示，我国18岁及以上居民肥胖率已达16.4%，预计到2030年成年人超重肥胖率将高达65.3%。面对这一严峻形势，科学减肥已成为刻不容缓的健康课题，特别是对于中年男性群体。

判断肥胖不能仅看体重，还需要关注两个关键指标：身体质量指数（BMI）和腰围。BMI的计算公式是体重（公斤）除以身高（米）的平方。例如，一位身高1.75米、体重70公斤的中年男性，其BMI为22.85（70 / 1.75²），属于正常范围（18.5-24.0）。然而，如果腰围达到95厘米，即便BMI正常，也属于中心性肥胖。

控制总能量摄入

对于超重或肥胖的中年男性，需要在正常膳食需要量的基础上减少30%-50%的能量摄入，或者每天减少500-1000千卡路里。推荐早中晚三餐的能量比例为3:4:3，保持规律的饮食习惯。

合理选择食物

• 谷薯类：每日摄入150-300克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。
• 蔬菜水果：每日蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半以上；水果200克左右，避免高糖分水果。
• 肉类水产：每周水产品280-525克，畜禽肉不超过500克，选择瘦肉。
• 奶豆类：每天低脂或脱脂牛奶300-500毫升，大豆15-25克。
• 坚果：每周50-70克，选择原味坚果。

纠正不良饮食行为

• 避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点。
• 饮食清淡，每天食盐不超过5克，烹调油20-25克，添加糖控制在25克以下。
• 定时定量进餐，重视早餐，晚餐在17:00-19:00进食，之后不再进食固体食物。

• 运动：每周5-7天，中低强度有氧运动为主，如快走、慢跑，累计150-300分钟；每周2-3次抗阻运动。
• 作息：保证每晚7小时左右的高质量睡眠，避免熬夜。
• 其他：减少静坐时间，每40分钟起身活动一次；限制饮酒，避免高糖饮料。

理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月2-4公斤。减重过程中可能会遇到平台期，这是正常现象，需要坚持下去。

通过合理饮食、坚持运动和改善生活习惯，中年男性可以科学有效地管理体重，降低心血管疾病、糖尿病等慢性病风险，提升整体健康水平。