运动减肥最好的方法：瘦全身的12个拉伸动作推荐

运动减肥最好的方法：瘦全身的12个拉伸动作推荐

在运动减肥的过程中，拉伸运动扮演着至关重要的角色。特别是对于长时间久坐的上班族来说，定期进行拉伸运动不仅能帮助避免脂肪堆积，还能有效预防肩颈疾病。下面将为您介绍12个针对性的拉伸动作，帮助您实现全身减脂的目标。

肩膀拉伸

• 左手伸直，抬起前平举，右手从下面托住，握住左肘。
• 左手放松，保持身体不动，右手反复向右拉左手。
• 然后换手继续练习。

三头肌拉伸

• 双手抱胸，双手尽量向后延伸，延伸到极限状态，保持10秒。
• 反复练习5次。

背部拉伸

• 找一个靠背和腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复向后压。

腰部拉伸

• 仰卧在床上，双脚弯曲，双手抓住小腿。
• 保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。

臀部肌肉拉伸

• 坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿放在右腿上，保持弯曲。
• 保持上半身不动，抬起左腿，尽量靠近胸部，上半身向左看左肩。

大腿外侧拉伸

• 拉伸侧大腿向斜后伸出，小腿与脚外侧着地，另一侧大腿前弯曲膝关节，双手支撑地面。
• 拉伸时，身体重心移向拉伸侧。

胸部拉伸

• 双手握拳平举在胸前，然后反复向外整。

二头肌拉伸

• 站立姿势，双脚与肩同宽。
• 双手侧平举，右手贴墙扶住，保证整个运动过程手掌始终贴着墙壁。
• 双脚不动，上身转动，左手随身转动。
  
• 转到最大角度时，保持不动，坚持10秒左右，然后换一边再联系。

头部和颈部拉伸

• 右手伸直头顶和水平面45°左右，将头向右倾斜，尽量拉伸脖子，复位，重复几次，换左手重复动作。

腿部胫骨拉伸

• 准备一条干毛巾，仰卧在床上，左脚弯曲，脚底贴在床上。
• 双手握住毛巾的两端，用右脚的前脚掌踩住毛巾，伸直右腿。
• 双手拉毛巾，脚底放松，双手稍微放松，脚底用力支撑，反复推十次后换脚练习。

四头肌拉伸

• 靠墙站立，右手扶墙，左脚向后抬起，左手握住左脚前脚掌，用力向上拉，拉伸一段时间后继续。

全身腿部拉伸

• 站立姿势，左脚向前迈一大步，身体向下压，注意右脚脚应向后压，身体向下压的过程能明显感觉到腿部肌肉的拉伸才说明有效。

温馨提示

• 拉伸时身体应放松，肌肉、肌腱和韧带有轻微的拉伸感。
• 每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒。
• 深呼吸有助于身体将有氧血液输送到氧血液。