头痛和睡不着，选对方法，轻松改善

头痛和睡不着，选对方法，轻松改善

引用

科普中国网

1.

https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&ar_id=573330

全球约50%的成年人每年经历头痛，而慢性失眠困扰着10%以上的人群。想象一下：一个疲惫的夜晚因为头痛辗转反侧，早晨醒来时却毫无精神，紧接着一天工作效率低下，情绪糟糕，陷入无尽的恶性循环。然而，通过科学的饮食调整和健康的作息安排，这些问题是可以改善的。那如何调整呢？

饮食

推荐的营养干预

• 抗炎饮食：慢性炎症是偏头痛和睡眠障碍的重要诱因。富含Omega-3脂肪酸的食物能够有效抑制炎症反应。增加Omega-3摄入量可以将偏头痛的发作频率降低22%。

• 补充镁元素：镁是“天然的放松剂”，不仅可以调节神经递质，还能缓解肌肉紧张。每天补充400-600毫克镁可以减少41%的偏头痛发作。

• 促进褪黑激素分泌的食物：褪黑激素是调节睡眠的重要激素，天然食物如樱桃能帮助增加褪黑激素水平。研究表明，睡前饮用樱桃汁，每晚睡眠时间增加约84分钟。

避免的饮食习惯

• 高咖啡因摄入：虽然咖啡因可以短期缓解头痛，但过量摄入会引发反弹性头痛，还会抑制深度睡眠。建议下午3点后避免含咖啡因的饮品。

• 高糖饮食：高糖饮食容易导致血糖波动，引发头痛和睡眠障碍。优选低GI（血糖生成指数）食物，如糙米、燕麦等。

• 酒精：虽然酒精可以帮助快速入睡，但会破坏深度睡眠并可能因扩张血管引发头痛。

调整休息方式

• 规律作息：每天保持固定的睡觉和起床时间（如晚上10点入睡，早晨6点起床）。

• 优化睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、温度适宜（18-20℃）。可使用遮光窗帘和白噪音机。睡前避免长时间使用手机或电脑，减少蓝光对褪黑激素分泌的干扰。

• 睡前放松训练：如渐进式肌肉放松训练（PMR）。具体方法：仰卧在床上，从脚趾到头部逐步放松肌肉，每组肌肉用力绷紧5秒后慢慢放松，重复3次。

健康的生活方式，是每个人都能掌握的钥匙。迈出第一步，让头痛远离，迎来更加高质量的睡眠和充实的生活！