有氧运动助你控糖，这些方法最有效！

有氧运动助你控糖，这些方法最有效！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26452481

2.

https://m.huxiu.com/brief/178337.html

3.

https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202403/t20240312_6413115.htm

4.

https://www.sinocare.com/en/sugerinfo_1_787.html

5.

https://www.processon.com/view/65f29744dc9013157327acbd

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/diagnosis-treatment/drc-20371451

7.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=83385

8.

https://www.ahs2y.com/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=117&id=8601

9.

http://www.360doc.com/content/24/0425/03/33680478_1121375892.shtml

10.

https://zbcdc.zibo.gov.cn/art/2024/8/16/art_19936_2838709.html

近年来，美国糖尿病协会（ADA）发布的一项研究发现，有氧运动对于控制血糖具有显著效果。特别是对于2型糖尿病患者来说，通过定期进行有氧运动如散步、跑步、骑自行车、瑜伽、跳舞和游泳等，能够显著降低体内的血糖水平并提高胰岛素敏感性。

研究显示，不同类型的有氧运动对血糖控制的效果有所不同。以下是几种适合糖尿病患者的有氧运动及其建议：

1. 健步走

   • 特点：随时随地都能进行，无需额外花费
   • 建议：老年患者可选择三餐后健步走，每次15分钟。研究表明分3次健步走，相比一次走45分钟，效果更佳。
   • 注意事项：选择公园、体育场等视野开阔、空气清新的场所

2. 慢跑

   • 特点：适合年轻、身体较好，有一定锻炼基础的患者
   • 建议：速度控制在100-200米/分钟，运动时心率达到“170-年龄”
   • 注意事项：做好热身运动，循序渐进

3. 骑自行车

   • 特点：减少对脊柱的冲击力，适合老年人或有脊柱疾病患者
   • 建议：选择平坦道路，注意变换骑行速度
   • 注意事项：选择合适高度的座位，避免足部压力过大

4. 跳绳

   • 特点：耗时少、耗能大，10分钟跳绳相当于30分钟慢跑
   • 建议：选择平坦场地，做好热身运动
   • 注意事项：体重过大的患者应避免，以免损伤膝、踝关节

5. 打太极拳

   • 特点：有助于改善血糖控制，增强神经系统灵敏性
   • 建议：选择僻静环境，注意正确姿势
   • 注意事项：下蹲不要过于厉害，避免关节损伤

6. 游泳

   • 特点：全身配合，消耗能量大，适合炎热季节
   • 建议：每次游泳时间控制在30分钟以内
   • 注意事项：做好热身，避免去天然“泳池”

研究发现，下午进行中等强度运动对2型糖尿病患者降糖效果最佳。具体来说：

• 最佳运动时间：下午
• 最佳运动强度：中等强度（运动时心率约为50%-70%的极限心率）
• 最佳运动时长：每次30分钟左右
• 最佳运动频率：每周至少5次有氧运动，2-3次抗阻运动

1. 监测血糖：运动前、中、后都要监测血糖水平，避免低血糖
2. 合理饮食：运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，避免高热量食物
3. 避免过度运动：运动时要注意身体信号，避免过度疲劳
4. 选择合适运动：根据个人情况选择适合的运动方式，避免剧烈运动
5. 咨询医生：开始运动计划前，最好先咨询医生或专业运动指导师

运动能提高胰岛素敏感性，帮助身体更有效地利用血糖。同时，运动还能降低心血管疾病风险，改善心理健康，帮助控制体重。研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48-72小时，因此需要持续且规律地运动。

对于高血糖人群来说，有氧运动是一种简单、有效且免费的控糖方式。通过选择合适的运动类型、控制运动强度和频率，并注意运动中的安全事项，可以更好地控制血糖水平，改善整体健康状况。记住，运动贵在坚持，只有持续规律的运动才能带来持久的健康效益。