14种健康全谷物大盘点：从常见到罕见，营养师推荐的优质碳水化合物和膳食纤维来源

14种健康全谷物大盘点：从常见到罕见，营养师推荐的优质碳水化合物和膳食纤维来源

碳水化合物在我们的饮食中扮演着非常重要的角色，但并非所有碳水化合物都是相同的。"简单碳水化合物"包括加工过的碳水化合物，例如：面粉和糖，它们有时甚至会让我们在进食后感到饥饿。另一方面，"复合碳水化合物"则含有大量膳食纤维和其他营养物质，消化速度较慢，也更容易产生更长时间的饱足感。

健康的复合碳水化合物包括健康的"全谷物"，如：糙米、藜麦、大麦和荞麦，它们可以美味地融入到从早餐到晚餐的任何膳食中，也可以更完美地支撑我们的健康。那么，有哪些营养丰富的全谷物呢？让我们一起来盘点从常见到罕见的全谷类，并详细说明它们的种类、营养、风味特征和推荐的食用方法。

《The Plant Love Kitchen》一书的作者Marisa Moore表示："全谷物含有麸皮、胚芽和胚乳，并且富含纤维、维生素和矿物质，膳食纤维不仅是帮助消化的重要营养素，最近的研究还表明，它具有益于老年人认知功能的营养素。但请注意，有些谷物含有麸质，有些则不含，因此，麸质不耐症的人需要注意每一类谷物的麸质含量。"

糙米

我们所熟悉的糙米是未经过精加工的米，还附着麸皮和胚芽，因此它的营养价值比白米高。富含镁和维生素B6，这些矿物质对免疫和神经系统健康很重要。糙米具有特殊的耐嚼质地，通常比白米需要更长的烹饪时间。

燕麦

燕麦成为受欢迎的早餐食品是有其道理的！"燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可以降低胆固醇并减缓糖的吸收。"Marisa Moore表示。且研究表明，除了高纤维之外，燕麦含有的其他营养素也可以刺激肠道微生物群，支持免疫系统和消化系统的运作顺畅。

藜麦

藜麦原产于秘鲁、厄瓜多和玻利维亚。严格来说，它是一种种子而不是谷物，但它不含麸质，这个特点使藜麦成为近年来相当流行的超级食品，即使对于麸质过敏或不耐受的人来说相当友好！藜麦富含重要营养素，每杯含有8克蛋白质和5克膳食纤维，可以通过蒸煮或熬粥的方式来享受其口感。

莧菜籽

与藜麦一样，莧菜籽是原产于南美洲的种子。它们营养丰富，富含铁、钙（支持骨骼）和膳食纤维（对健康消化至关重要的）。研究表明莧菜籽具有防癌和抗菌特性。可以像爆米花一样在平底锅中烘烤它，将其添加到粥中一起烹调，或者像米饭一样蒸煮即可。它的特点是即使在烹饪后仍可保留些微的耐嚼口感。

黑米

黑米最显著的特征是外表呈现深黑色，这是因为它富含抗氧化剂花青素。研究表明，它可以降低罹患癌症、心血管疾病和其他慢性疾病的风。此外，黑米中含有的营养成分可以抑制发炎，而炎症也是许多慢性疾病的成因之一。具有耐嚼的质地和独特的风味，使其成为健康谷物碗的完美底料。

荞麦

荞麦是一种无麸质的全谷物，也是我们熟知的荞麦面条的原料，具有芳香、层次丰富的口感和微苦的味道。"荞麦含有的抗氧化剂和纤维含量特别高，可以帮助控制血糖并支持心脏健康的作用。"研究也指出，荞麦中的黄酮类化合物有助于维持健康的血压并改善血液循环。除了作为面条食用外，通常还可以将其用于薄饼、国王饼、面包和糖果的制作中。

大麦

大麦自古以来就被广泛地种植，据说它是世界上第四大种植作物。也是作为啤酒的一种成分，1 杯（约184克）未精制大麦可提供超过6 毫克的铁质和维生素 B6，因此，请务必将其纳入日常的饮食清单中。大麦可以煮沸后添加到沙拉中以增加口感，也可以加入汤里慢炖，精制和未精制的谷物都营养丰富。

斯佩耳特小麦

斯佩耳特小麦在中世纪前就是部分欧洲地区重要的农作物之一，如今在中欧仍有种植，近来作为一种健康食品重新在市场中出现！也称为"丁克尔小麦"，通常被磨成粉末并用于制作面包，它具有坚果味，富含：钾、锰、铁、磷等矿物质，以及维生素B1（硫胺素），对细胞功能和健康新陈代谢非常重要。将其浸泡在水中过夜可以帮助其更快地煮熟，但也可以在慢炖锅中轻松煮熟。

翡麦

翡麦（Freekeh）是由绿色硬质小麦经过烘烤并揉搓制成的谷物食品，当以与大米相同的方式烹煮时，它会产生坚果味和复杂的泥土香气。与其它全谷物一样，它们富含蛋白质和纤维，但它們也富含关键矿物质，包括：锰（有助于血液凝固过程中的维生素 K）和锌（对于维持健康的身心至关重要的）。

小米

小米是一种小而圆的无麸质谷物，有多品种，包括：粳性小米、糯性小米、黄小米、白小米、绿小米、黑小米及香小米。一杯可满足19岁以上女性每日磷需求量的25%，并且还含有钙，钙对于强壮、健康的骨骼和牙齿至关重要。研究表明，经常食用它们有助于预防慢性疾病。可将小米煮成粥，加入坚果或水果，当成早餐食用对身体健康非常有帮助。

法老小麦

法老小麦（Farro）是一种未混种过的古老谷物，源自意大利，有许多不同种类。基本上准备起来很费工夫，但挑选可以立即煮熟的半加工或即食类型会方便很多。它的烟碱酸（一种水溶性B群维生素）含量特别高，四分之一杯就可提供一天所需B群维生素的20%左右。维生素B可帮助维持肌肤和消化系统的健康。"添加藜麦或法老小麦，就能制作一个快速而丰盛的谷物碗。只需搭配生的或烤的蔬菜、鹰嘴豆泥、豆腐或其他蛋白质酱料就能轻松入口。"

布格麦

布格麦（Bulgur）又称为碾碎的干小麦、布格麦食。这种谷类尽管听起来可能有点陌生，但干小麦就是磨碎的硬质小麦。虽然它不含麸质，但一杯可提供17克的植物性蛋白质，以及每日摄取量一半以上的镁（这不仅有助于肌肉和神经功能，而且对骨骼健康也很重要）。一般而言，干小麦是磨碎后出售的，较细的谷物甚至不需要煮沸，只需加入热水并等待一段时间，即可像早餐麦片一样食用。

高粱

在印度和西非美食中很受欢迎的高粱是一种草科谷物，从健康和环境角度来看都值得关注。由于它在干旱的土地上生长良好，因此，随着全球变暖导致干旱变得更加普遍的现在，它可能会成为更受欢迎的谷类选择。与其它谷物一样，它富含蛋白质和纤维。研究表明，由于它富含多酚成分，因此，可能有助于减少氧化反应，对于延缓老化速度具有帮助。食用时，最好以与藜麦相同的方式烹煮，或者像爆米花一样在煎锅中烘烤即可。

苔麸

苔麸（Teff）是来自非洲埃塞俄比亚的一种谷物，是当地的主要粮食。苔麸又名画眉草，虽然为体积细小的谷物（有"世界最小的谷物"之称），但含有大量纤维且蛋白质含量很高。此外，比起大多数谷物来说，苔麸含有更多的铁质，且其纤维含量也非常高，仅3.5 盎司就含有12 克。它味道温和，略带甜味，据说还富含铜、磷、镁等矿物质。因苔麸需要较长的时间消化，进食后身体血糖会升得较慢， 有助于稳定血糖水平，适合控制血糖指数人士及糖尿病患者。

本文原文来自Women's Health JP