南方医科大学研究：晚餐这样吃，更健康长寿
南方医科大学研究：晚餐这样吃，更健康长寿
“晚餐吃不好，寿命可能少。”这句俗语道出了晚餐与健康之间的密切关系。近期，南方医科大学的一项研究更是揭示了晚餐摄入时间与健康风险之间的惊人联系。
南方医科大学研究：晚餐摄入不饱和脂肪酸更长寿
南方医科大学的研究团队在营养学领域著名期刊《Nutrients》上发表了一篇题为《Effect of Meal-Timing on the Association of Unsaturated Fatty Acids with All-Cause and Cardiovascular Mortality among Adults：A Prospective Cohort Study with 10-Year Follow-Up》的研究论文。
该研究分析了美国国家健康和营养调查（NHANES）数据库中30136名参与者的饮食习惯与健康状况，平均随访时间为10年。研究发现，不饱和脂肪酸的最佳摄入时间是晚餐，而在早餐摄入反而增加全因死亡、心血管疾病和心脏病死亡风险。
具体来说，在晚餐中摄入更多总不饱和脂肪酸（TUFA）、MUFA、PUFA，与全因死亡风险分别降低13%、12%、19%相关。此外，随着晚餐中PUFA摄入量增加，心血管疾病死亡率呈下降趋势。然而，在早餐中摄入更多的不饱和脂肪酸，与全因死亡风险分别增加35%、28%、30%相关，同时，早餐摄入更多的不饱和脂肪酸，与心血管疾病和心脏病死亡风险增加有关。
不吃晚饭真的能减肥吗？
许多人认为不吃晚饭是减肥的捷径，但事实并非如此简单。南方医科大学的一项研究对139名肥胖人群进行了为期一年的随访，将他们分为两组：
- “不吃晚餐”组：只允许在上午8点到下午4点之间进食，同时限制能量摄入。
- “每餐七分饱”组：不限制进食时间，但均接受与上一组相同的能量限制。
结果显示，一年后两组都实现了体重减轻：不吃晚餐组平均减重8.0千克，每餐七分饱组平均减重6.3千克。虽然数值上有所差异，但这种差异在统计学上并不显著，说明两种方式的减肥效果相当。
然而，研究还发现，不吃晚餐的饮食方式难以长期坚持，且容易带来低血糖、头晕、抵抗力下降等副作用。因此，专家建议采用“过午少食”的方式，即在早餐和午餐时摄入大部分能量和营养，晚餐则应该少吃、早吃，并保持清淡。
晚餐应该如何吃？
专家建议，晚餐应该遵循以下原则：
时间：最佳的晚餐时间应该在17:00—20:00之间，最晚不超过20点，睡前4小时不建议吃任何食物。
摄入量：晚餐的能量摄入应占全天总能量的30%，比早餐吃得更少一些。进食量应控制在当肚子有些饱腹感但又感觉不撑为最佳。
食物选择：晚餐应以蔬菜为主，肉类可以选择易消化的鸡蛋、鱼类等。体重超标的人，可以用牛奶或者酸奶代替肉类以满足蛋白质需求。主食方面，应该适当吃一些粗粮、豆类和薯类，减少精制米面的摄入。
注意事项：
- 饭后不要立即进行剧烈运动或洗澡，以免影响消化。
- 避免饭后久坐或立即睡觉，建议休息30分钟后适当散步。
- 不要在饭后抽烟，以免加重身体负担。
不吃晚饭的危害
长期不吃晚饭会对身体造成多方面的负面影响：
营养不良：不吃晚饭会导致营养摄入不全面，容易缺乏水果、豆类、奶制品提供的维生素、膳食纤维、蛋白质等。
肠胃功能紊乱：长时间空腹会减少胃酸和胆汁的分泌，增加患胃炎、胃溃疡、胆结石等疾病的风险。
精神压力增加：饥饿状态下，身体会释放皮质醇，导致情绪低落、焦虑或疲倦。
睡眠质量下降：饿着肚子难以入睡，即使入睡后睡眠质量也不高。
加速衰老：长期不吃晚饭会导致体内肾上腺素分泌增加，引发自由基产生，加速皮肤衰老。
结语
晚餐作为一天中的最后一餐，对身体健康至关重要。科学的晚餐习惯不仅能帮助维持健康体重，还能降低多种疾病的风险。因此，建议大家养成规律的晚餐习惯，不要轻易选择不吃晚饭的方式。记住，健康饮食的关键在于均衡摄入，而不是简单地“少吃”或“不吃”。