健美选手碳水化合物食用攻略
健美选手碳水化合物食用攻略
碳水化合物是健美运动员增肌和减脂过程中不可或缺的营养素。如何科学地摄入碳水化合物，才能既保证肌肉的增长，又避免体脂的增加？本文将为你详细介绍健美选手的碳水化合物食用攻略。
增肌阶段：2~3法则
23法则是指：每天每磅体重摄入23克碳水化合物。例如，一个体重200磅的健美运动员，每天应该摄入400~600克碳水化合物。
每天每磅体重摄入3克碳水化合物是极限，超过这个量便会有增加体脂的危险。
减脂阶段：3-2-1法则
当增肌阶段结束，进入备赛阶段时，应该采用3－2－1法则。即第一天每磅体重摄入3克碳水化合物；第二天每磅体重摄入2克碳水化合物；第三天每磅体重摄入1 克碳水化合物。根据需要重复这一循环过程，直到肌肉线条显露出来。这种方法能在减少体脂的同时，保持肌肉块。
选择慢速吸收的碳水化合物食品
慢速吸收的碳水化合物食品对体内胰岛素水平的影响很小。摄入慢速吸收的碳水化合物，可以使你在摄入较高热量增大肌肉块的同时，保持平缓的胰岛素水平，以防体脂增加。慢速吸收的碳水化合物食品包括：全麦面包、糙米饭、燕麦片等。
摄入大量碳水化合物的最佳时间
健美运动员每天最重要的两餐，分别是训练后的一餐和早餐。这是摄入大量碳水化合物的两个最佳时机。对一个体重200 磅的健美运动员来说，这意味着早餐摄入90~100克碳水化合物；训练后摄入充足的碳水化合物，有助于补充肝脏和肌肉的糖原储备，促进蛋白质合成，阻止蛋白质分解，还能把碳水化合物转变为体脂的可能性降到最低。
训练后摄入能快速吸收的碳水化合物
易吸收的碳水化合物食品，比如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品。它们能迅速的被身体消化吸收，从而提高胰岛素水平。胰岛素能阻止蛋白质分解，并能把构筑肌肉组织的原材料――氨基酸，输送到肌肉组织。
训练后的正餐应该在训练后一小时之内摄入。这一餐应该包含每磅体重0.7~0.9 克的碳水化合物。其中50%应该是能被身体快速吸收的碳水化合物。
一个体重200磅的健美运动员，此时最少应该摄入140克（0.7x200）碳水化合物。这一准则的例外情况是备赛期间，此时应在训练后，按照每磅体重0.5克的标准摄入碳水化合物。
水果不宜多吃
水果虽然能提供少量的维生素和膳食纤维，但其所含的果糖主要用于补充肝脏的糖原储备，而健美运动员应该更关心肌肉中的糖原储备，这得靠土豆、米饭、面食，以及含有更多膳食纤维的谷物类食品。
换句话说，对希望增大肌肉块，同时又保持低体脂水平的健美运动员来说，含有较多膳食纤维的复合碳水化合物食品，比新鲜水果更好。