银川市心理咨询师协会推荐：科学戒烟法
银川市心理咨询师协会推荐：科学戒烟法
“吸烟有害健康”，这句耳熟能详的警示语早已深入人心。然而，对于许多烟民来说，戒烟却是一个艰难的过程。据世界卫生组织统计，全球约有12.5亿烟草使用者，其中超过7.5亿人有戒烟意愿，但70%的人却无法获得有效的戒烟服务。在银川市心理咨询师协会专家梁兴、周保等专业人士看来，科学戒烟需要综合运用药物治疗和行为干预等多种手段，其中认知行为疗法在帮助吸烟者改变吸烟行为和相关认知方面发挥着重要作用。
认知行为疗法：改变吸烟行为的关键
认知行为疗法（CBT）是一种通过改变思维和行为模式来解决心理问题的治疗方法。在戒烟领域，CBT可以帮助吸烟者识别和改变与吸烟相关的错误认知，学习应对压力和情绪的新方法，从而减少对尼古丁的依赖。
银川市心理咨询师协会副会长周保指出，吸烟行为往往与某些特定的情境或情绪有关，比如社交场合、压力大时或饭后等。通过CBT，吸烟者可以学会识别这些“触发点”，并提前制定应对策略。例如，当感到压力时，可以选择深呼吸、运动或与朋友聊天来替代吸烟。
综合治疗：药物与行为干预双管齐下
世界卫生组织最新发布的《成人戒烟临床治疗指南》强调，将药物治疗与行为干预相结合可以显著提高戒烟成功率。目前，世卫组织推荐的有效戒烟药物包括伐尼克兰、安非他酮和金雀花碱，以及尼古丁替代疗法（如尼古丁贴片、口香糖等）。
药物治疗主要针对尼古丁成瘾的生理方面，帮助减轻戒断症状。而行为干预则侧重于心理和社会层面，帮助吸烟者建立健康的生活习惯和应对机制。两者结合使用，可以达到更好的戒烟效果。
实用戒烟小技巧
除了专业治疗外，一些实用的戒烟小技巧也能帮助吸烟者度过难关：
设定明确目标：制定一个具体的戒烟计划，包括开始日期和短期目标。将大目标分解为小目标，每达成一个就给自己一些奖励。
寻找支持系统：告诉家人、朋友和同事你的戒烟计划，寻求他们的理解和支持。可以考虑加入戒烟小组或在线社区，与其他戒烟者互相鼓励。
培养健康习惯：用运动、阅读或学习新技能等健康活动填补原本吸烟的时间。保持规律的作息和健康的饮食习惯也很重要。
应对戒断症状：当出现戒断症状时，尝试深呼吸、喝水或吃一些低热量的零食。避免咖啡因和酒精，因为它们可能会加剧不适感。
保持积极心态：戒烟过程中可能会有反复，重要的是不要气馁。将注意力集中在已经取得的进步上，而不是偶尔的失败。
长期维持：预防复吸的关键
戒烟不是一蹴而就的事情，长期维持不吸烟的状态同样重要。研究表明，大多数复吸发生在戒烟后的前3个月。因此，这段时间内需要特别警惕。
周保建议，为了预防复吸，可以采取以下措施：
- 避免高风险情境，如酒吧、KTV等容易引发吸烟欲望的场所
- 培养新的兴趣爱好，转移注意力
- 学习放松技巧，如冥想、瑜伽等，以应对压力
- 定期回顾戒烟带来的积极变化，增强信心
- 如果感到困难，及时寻求专业帮助
戒烟是一场持久战，需要吸烟者付出持续的努力。但请记住，每一次尝试都是向成功迈出的一步。正如世卫组织总干事谭德塞博士所说：“该指南是我们在全球打击这些危险产品斗争中的一个重大里程碑。它赋予各国必要的工具，大力支持个人戒烟，以减轻烟草相关疾病的全球负担。”
如果你正在考虑戒烟，不妨从今天开始行动。相信自己，你一定能够战胜烟瘾，重获健康自由的生活。