肩周炎居家康复指南：8个动作助你重获自由

肩周炎居家康复指南：8个动作助你重获自由

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家庭医生在线

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来源

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肩周炎，这个听起来就让人肩膀隐隐作痛的疾病，相信不少人都曾深受其害。它不仅让你举手投足间感受到“被束缚”的痛苦，还可能在夜深人静时用阵阵酸痛提醒你它的存在。但别担心，今天就来分享一些简单有效的居家康复训练方法，让你在家中就能轻松应对肩周炎的困扰。

第一步：墙角伸展运动

这个动作就像在和墙壁玩“亲密接触”的游戏。面对墙角站好，双手打开呈90度角贴在墙上。吸气，然后慢慢将身体向前倾，感受胸部和肩部的拉伸。保持30秒以上，重复3-4组。记住，动作要缓慢，不要急于求成，否则可能会适得其反。

第二步：钟摆运动

这个动作就像在模仿钟摆的摆动。单手扶着墙面，身体前倾45-60度，另一只手自然下垂。然后让手臂像钟摆一样前后摆动，上升到痛感临界点再慢慢放下，重复20次，做3-4组。注意，动作要轻柔，不要用力过猛，否则可能会加重病情。

第三步：爬墙运动

这个动作就像在玩“壁虎爬墙”的游戏。面对墙壁站立，距离约20-30厘米，双手掌心贴墙。然后像壁虎一样，用手指一步一步向上爬，爬到痛感临界点稍停，再慢慢下来。重复10次，做3-4组。记住，爬墙时要保持身体稳定，不要摇晃，否则可能会导致其他部位受伤。

1. 循序渐进：康复训练是一个循序渐进的过程，不要急于求成。每个动作都要缓慢进行，不要用力过猛，否则可能会加重病情。

2. 适度休息：训练过程中要注意适度休息，不要过度疲劳。如果感到疼痛加剧，应立即停止训练，并咨询医生。

3. 持之以恒：康复训练需要持之以恒，每天坚持10-15分钟，才能见到效果。但也要注意不要过度训练，否则可能会适得其反。

4. 专业指导：虽然居家康复训练方便实用，但也要在专业医生的指导下进行。如果在训练过程中感到不适，应立即停止，并咨询医生。

5. 配合药物治疗：康复训练虽然重要，但也要配合药物治疗。如果疼痛严重，可以在医生的指导下服用一些消炎止痛药，如对乙酰氨基酚、依托考昔等。

6. 注意保暖：肩周炎患者要注意保暖，避免受凉。在训练过程中，如果感到冷，可以暂停训练，等身体暖和后再继续。

7. 合理饮食：肩周炎患者要注意合理饮食，多吃一些富含钙质和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等，有助于骨骼和肌肉的恢复。

8. 保持良好心态：肩周炎的康复过程可能会比较漫长，患者要保持良好的心态，不要急于求成，要有耐心和信心。

肩周炎虽然痛苦，但通过科学的康复训练和合理的治疗，是可以得到有效缓解的。希望以上的居家康复训练方法能帮助到正在与肩周炎作斗争的你。记住，坚持就是胜利，相信自己，一定能战胜肩周炎，重拾生活的信心和乐趣。加油！