肩周炎康复操，让你在家就能轻松应对

肩周炎康复操，让你在家就能轻松应对

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来源

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4f7681e87314

2.

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肩周炎，这个听起来就让人疼的词，已经成为困扰全球约10亿人的常见病。它不仅让我们的肩膀变得僵硬，还可能影响到日常生活的方方面面，比如穿衣、梳头、甚至睡觉。但是别担心，今天就来教你几个简单易行的康复操，让你在家就能轻松应对肩周炎。

1. 手指爬墙法

• 动作要领：面对墙壁站立，用患侧手的手指沿墙面缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度后保持10秒钟，然后缓慢回到原位。每次做20-30下，每天练习3-5次。
• 注意事项：动作要缓慢，不要用力过猛，以免造成二次伤害。

2. 身后拉手法

• 动作要领：双手在背后相握，健侧手拉患侧手向后伸展，幅度由小到大，直到患侧肩部感到牵拉感。每次保持10-15秒，重复10-20次，每天练习3-5次。
• 注意事项：如果感到疼痛，应立即停止，避免过度拉伸。

3. 耸肩法

• 动作要领：双肩同时向上耸起，保持5秒钟，然后放松。重复15-20次，每天练习3-5次。
• 注意事项：动作要缓慢，不要用力过猛。

4. 画圈运动

• 动作要领：双臂自然下垂，以肩关节为轴，做由前向后的画圈运动，幅度由小到大，每次做20-30圈，每天练习3-5次。
• 注意事项：如果感到疼痛，应立即停止，避免过度运动。

5. 交叉前推

• 动作要领：双臂在胸前交叉，健侧手拉患侧手向前推，幅度由小到大，直到患侧肩部感到牵拉感。每次保持10-15秒，重复10-20次，每天练习3-5次。
• 注意事项：如果感到疼痛，应立即停止，避免过度拉伸。

6. 肩关节外展

• 动作要领：双臂自然下垂，然后慢慢向两侧抬起，达到最大限度后保持10秒钟，然后缓慢回到原位。每次做20-30下，每天练习3-5次。
• 注意事项：动作要缓慢，不要用力过猛。

除了康复操，还有一些辅助治疗方法可以帮助缓解肩周炎：

1. 膏药贴：选择含有远红外等成分的肩周炎膏药，如柯屿远红外膏药贴，可以持续发热，通过膏贴上的小磁片将热量导入肌肉内里，从而达到疏通经络、刺激穴位、促进肩周血液循环的目的。

2. 口服药物：如葡萄糖、山楂茯苓颗粒等，可以帮助改善肩周炎的症状。

3. 热敷：使用盐热敷或热水袋热敷，可以缓解肩部疼痛和僵硬。

1. 保暖：肩周炎患者要注意肩部保暖，避免受凉。
2. 适度运动：保持肩部适度运动，促进血液循环，增强肌肉力量和柔韧性。
3. 避免过度使用：避免长时间保持同一姿势，注意工作时的姿势调整。
4. 清淡饮食：以清淡为主，多吃水果和蔬菜，少吃寒凉食物。
5. 规律作息：保证充足的睡眠，不熬夜。

记住，肩周炎的治疗是一个长期的过程，需要坚持和耐心。希望这些方法能帮助你早日摆脱肩周炎的困扰，重获自由活动的快乐！