10 种有益心脏和大脑健康的最佳食物
10 种有益心脏和大脑健康的最佳食物
随着年龄的增长，保护心脏和大脑健康变得越来越重要。根据哈佛大学医学院的研究，通过调整饮食习惯，特别是增加某些食物的摄入，可以有效改善心脏和大脑的健康状况。本文将为您介绍10种对心脏和大脑都有益的食物，以及如何通过巧妙搭配这些超级食物获得更多益处。
根据2021年哈佛大学医学院在《循环》杂志上发表的研究，每天摄入2种水果和3种蔬菜可能是长寿的正确组合。通过分析全球超过200万人的健康数据，研究结果显示，与每天只吃2份（每份约80克）果蔬的人相比，每天摄入5份果蔬的人全因性死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低12%，癌症死亡风险降低10%，呼吸系统疾病的死亡风险降低35%。
最佳的心血管保护量是每天摄入5份果蔬，其中水果和蔬菜的比例为2:3，即每天摄入约160克水果和240克蔬菜。
此外，水果和蔬菜也是预防老年性痴呆的重要食物。一项发表在《Neurology》上的研究发现，每天多吃彩色果蔬可以明显降低认知能力下降的风险，原因与其中富含的丰富黄酮类化合物相关。
为了保护心脏和大脑，您可以增加以下食材的摄入：
水果：梨、苹果、桔子、香蕉、猕猴桃、桃子。
蔬菜：秋葵、茄子、抱子甘蓝、西兰花、萝卜。
01.浆果
对心脏的好处：富含抗氧化剂，有助于降低心脏病风险。
大脑益处：减缓认知能力下降，对大脑健康有积极影响。
强力组合：与巧克力、绿叶蔬菜和亚麻籽混合在一起。
02.绿叶蔬菜
对心脏的好处：降低心脏病风险，改善动脉功能。
大脑益处：富含维生素K、叶黄素等，有助于减缓认知能力下降。
强力组合：与亚麻籽和核桃一起添加到沙拉中。
03.肥鱼
对心脏的好处：富含omega-3脂肪酸，降低心脏病风险。
大脑益处：提供omega-3 EPA和DHA，支持大脑功能。
强力组合：与绿叶蔬菜沙拉、西红柿和橄榄油搭配。
04.燕麦
对心脏的好处：富含可溶性纤维，降低胆固醇。
大脑益处：提供稳定的能量流，保持注意力集中。
强力组合：与浆果、核桃或黑巧克力混合。
05.亚麻籽
对心脏的好处：富含omega-3脂肪酸和纤维，降低心脏病风险。
大脑益处：是ALA的重要来源，有助于支持大脑功能。
强力组合：撒在燕麦片上或加入绿叶蔬菜沙拉中。
06.西兰花
对心脏的好处：帮助保持血管健康，降低胆固醇。
大脑益处：含有芥子油苷，减缓神经递质乙酰胆碱的分解。
强力组合：生西兰花轻轻拌入橄榄油，烤制成美味配菜。
07.橄榄油
对心脏的好处：富含单不饱和脂肪，降低胆固醇水平。
大脑益处：提供有益健康的多酚，降低神经退行性疾病风险。
08.番茄
对心脏的好处：富含钾和番茄红素，有益心脏健康。
大脑益处：抗氧化剂番茄红素有助于细胞保护。
强力组合：与橄榄油搭配，适合与绿叶蔬菜沙拉搭配。
09.坚果
对心脏的好处：富含α-亚麻酸，降低血压，保护动脉。
大脑益处：改善认知能力，降低中风风险。
强力组合：加入燕麦片、西兰花或绿叶蔬菜沙拉中。
10.黑巧克力
对心脏的好处：含有多酚，降低心脏病发作和中风风险。
大脑益处：增强认知功能，降低痴呆风险。
强力组合：与浆果或核桃一同食用，效果更佳。
通过了解这些食物的益处，并合理搭配，您可以在日常饮食中实现对心脏和大脑的全面保护。不仅能降低心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病的风险，还有助于预防老年性痴呆等神经退行性疾病。通过选择这些超级食物，您不仅满足了味蕾的享受，更为身体和大脑健康带来了全方位的好处。
