跑步前后拉伸，你做对了吗？

跑步前后拉伸，你做对了吗？

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240731A07WER00

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28075387

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https://www.sohu.com/a/818035156_121119046

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http://m.sohu.com/a/788448642_121118803/?pvid=000115_3w_a

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https://m.toutiao.com/article/7394455517722214952/

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https://www.redbull.com/hk-zh/best-stretches-for-runners

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跑步作为一项简单有效的运动，深受人们喜爱。然而，很多人在跑步时往往忽视了一个关键环节——拉伸。正确的拉伸不仅能提高运动表现，还能有效预防运动损伤。那么，跑步前后应该如何正确拉伸呢？

跑步前的拉伸应该以动态拉伸为主，目的是提高肌肉温度和灵活性，为接下来的运动做好准备。

高抬腿

• 动作要领：站立，抬起一条腿，让大腿尽量平行于地面，同时另一条腿保持直立，快速交替进行。
• 注意事项：保持上身直立，不要前倾。

弓步压腿

• 动作要领：站立，向前迈出一大步，前腿弯曲，后腿伸直，然后交替进行。
• 注意事项：前腿膝盖不要超过脚尖，后腿脚尖向前。

开合跳

• 动作要领：双脚并拢，双手放在身体两侧，跳起来时双腿分开，双手在头顶合拢，然后跳回起始位置。
• 注意事项：落地时要轻盈，避免膝盖受伤。

跑步后的拉伸应该以静态拉伸为主，目的是放松紧张的肌肉，促进恢复。

大腿前侧拉伸

• 动作要领：站立，用一只手抓住同侧脚踝，拉向臀部，保持身体直立，感受到大腿前侧的拉伸感。然后换另一条腿进行。
• 注意事项：保持身体平衡，可以用手扶住墙面。

小腿拉伸

• 动作要领：面对墙壁，双手撑墙，一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，脚跟紧贴地面，保持这个姿势，感受小腿后侧的拉伸感。然后换另一条腿进行。
• 注意事项：前腿膝盖不要超过脚尖。

臀桥

• 动作要领：平躺屈膝，双脚平放在地面上，背部贴地。呼气，向上抬起臀部，保持背部平直和骨盆抬起，尾骨向上收，保持30到60秒。吸气，背部慢慢放下。做这个动作时，注意收紧核心肌群，上背部保持紧贴地面，课练习1到2组。
• 效果：这个练习有着加强臀部和伸展髋屈肌的双重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉，但很多运动员都忽略了对它们的锻炼，这就是这个动作有用的地方。此外，每个人都可以从拉伸髋屈肌中获益，因为日常生活中的坐姿都会使这个肌肉群紧绷。

错误的拉伸不仅不能带来好处，反而可能造成伤害。以下是一些常见的错误：

1. 过度拉伸：拉伸时要注意适度，避免用力过猛或时间过长，以免拉伤肌肉。每次拉伸应保持20-30秒，感到轻微的拉伸感即可，不应感到剧烈的疼痛。

2. 拉伸时间过长：拉伸时间过长会导致肌肉疲劳，反而影响运动表现。

3. 拉伸强度过大：拉伸时应该循序渐进，逐渐增加强度，而不是一开始就用力过猛。

1. 全身拉伸：拉伸时要注意全身各个主要肌群，尤其是那些在跑步中负荷较大的部位，如腿部、髋部和背部等，确保各个部位的肌肉都得到充分的放松。

2. 持之以恒：拉伸是一个长期的过程，需要持之以恒才能见到效果。即使是短时间的拉伸，只要坚持，每次跑步前后都进行，长期下来会对身体有很大的帮助。

3. 适度拉伸：拉伸时要注意适度，避免用力过猛或时间过长，以免拉伤肌肉。每次拉伸应保持20-30秒，感到轻微的拉伸感即可，不应感到剧烈的疼痛。

4. 动态拉伸和静态拉伸结合：跑步前应以动态拉伸为主，帮助身体热身，提高灵活性。跑步后则应以静态拉伸为主，放松紧张的肌肉，促进恢复。

跑步前后正确的拉伸不仅能提高运动表现，还能有效预防运动损伤。希望大家都能重视拉伸环节，科学运动，享受跑步带来的乐趣。