办公室久坐肩颈痛？这些小妙招让你秒变"颈椎达人"

办公室久坐肩颈痛？这些小妙招让你秒变"颈椎达人"

引用

人民网

等

11

来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0223/c14739-40182038.html

2.

https://new.qq.com/rain/a/20241205A01PUA00

3.

https://www.wuhan.gov.cn/hdjl/rdhy/202405/t20240521_2404932.shtml

4.

https://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202410/t20241016_3921998.html

5.

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=110304&subtitle=%E3%80%90%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E5%B8%B8%E5%B8%B8%E8%82%A9%E9%A0%B8%E7%97%A0%E7%97%9B%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%BE%A6%EF%BC%9F%E7%89%A9%E7%90%86%E6%B2%BB%E7%99%82%E5%B8%AB%E6%8E%A8%E8%96%A6+3+%E5%8B%95%E4%BD%9C

6.

https://pansci.asia/archives/185474

7.

https://blog.bennis.com.tw/%E8%84%96%E5%AD%90%E9%85%B8%E7%97%9B%E8%84%96%E5%AD%90%E5%83%B5%E7%A1%AC%E8%82%A9%E9%A0%B8%E7%97%A0%E7%97%9B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E8%88%87%E9%A0%B8%E7%97%9B%E8%88%92%E7%B7%A9%E9%A0%90%E9%98%B2.html

8.

https://www.senteurdoc.com.tw/blogs/%E5%8D%97%E6%B3%95%E7%9F%A5%E8%AD%98%E9%A4%A8/161326?srsltid=AfmBOoopN6ZU1nNNekjLEuhfle-Kj3VsKQT0mTw_hwHvad315jRsM5ON

9.

https://finance.sina.cn/2024-09-01/detail-incmrtfk5066653.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

10.

https://www.isofh.org/15964/shoulder-neck-pain-relief/

11.

https://health.doctorally.tw/topic/2024/tech-neck/

在当今快节奏的办公环境中，肩颈痛已成为许多上班族的"标配"。据统计，我国颈椎病的发病率已高达20%，且呈现明显的年轻化趋势。更令人担忧的是，随着手机和平板电脑的普及，这一数字仍在持续攀升。那么，如何才能摆脱肩颈痛的困扰，重获舒适的工作体验呢？让我们一起来探索一些简单实用的解决方案。

长时间保持同一姿势，尤其是低头看电脑或手机，是导致肩颈痛的主要原因。研究表明，当头部前倾时，颈椎承受的压力会显著增加。正常情况下，颈椎承受的压力约为5公斤，但当头部前倾60度时，这一压力会飙升至27公斤，相当于一个7岁儿童的体重！这种持续的压力会导致颈椎间盘突出、韧带增厚，甚至影响神经根和椎动脉，引发一系列不适症状。

除了不良姿势，缺乏运动也是导致肩颈痛的重要因素。长时间久坐会使颈部肌肉持续紧张，血液循环受阻，从而引发疼痛。此外，使用不合适的枕头或床垫、受凉、精神压力过大等，也会加重肩颈不适。

1. 颈部运动操

• 头手相抗：双手交叉置于枕后，手向前用力拉，头向后用力靠，相互抵抗3秒后缓慢回正。重复8次为一组，做3组。
• 颈项争力：一手放于身后，一手放在胸前，手掌平行推出，头向对侧旋转至极限，保持3秒后缓慢回正。重复8次为一组，做3组。
• 抬头望掌：双手交叉举过头顶，掌心向上，头向后仰，眼睛看向手掌方向，保持3秒后回正。重复8次为一组，做3组。

2. 日常拉伸运动

• 颈部左右侧拉：坐直身体，将头缓缓向一侧倾斜，用手轻轻辅助拉伸，保持15秒，换另一侧。
• 颈部旋转活动：将头缓慢从左到右划圆弧，再从右到左重复，放松颈部肌肉。
• 肩膀后挤：双肩向后挤压10秒后放松，重复10次，可以改善圆肩、缓解肩颈紧张。
• 下巴收回练习：将下巴轻轻往里收，保持3秒，重复10次，有助于缓解头部前倾的姿势问题。

3. 改善工作环境

• 调整电脑屏幕高度：确保屏幕顶部与眼睛平齐，减少颈部前倾。
• 使用人体工学椅：选择能提供良好支撑的椅子，保持脊柱自然曲线。
• 设置提醒：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。

1. 保持正确睡姿

选择硬度适中的床垫，枕头高度以8-15厘米为宜。仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，枕芯要柔软，形状要符合颈椎生理曲度的要求，以中间凹陷的马鞍形为好。

2. 坚持适度运动

定期进行颈部锻炼，如颈部操、瑜伽等，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，减轻颈椎负担。放风筝、打羽毛球等户外运动方式也有益于颈部的保健。

3. 注意颈部保暖

做好颈部保暖，空调温度适中，洗发后务必要吹干后入睡。冬季可以戴丝巾或围巾，夏季避免空调直吹颈肩部。

4. 使用辅助工具

选择合适的U型枕或颈椎枕，可以为颈部提供良好的支撑，缓解肌肉紧张。使用时注意选择符合自己颈部曲线的产品，硬度适中，避免过硬或过软。

• 放风筝：抬头仰望天空，能有效缓解颈椎的前屈状态，减轻颈椎压力。
• 羽毛球：打羽毛球过程中，头部会随球的轨迹转动，能增强颈部肌肉力量。
• 游泳：在水的浮力支撑下，颈椎受力较小，还能锻炼全身肌肉，增强体质。
• 瑜伽：通过各种伸展动作，可以改善颈部血液循环，增强颈部灵活性。

如果尝试了上述方法，症状仍未缓解，或者出现以下情况，请及时就医：

• 疼痛持续超过6周
• 伴有手臂麻木、无力
• 头晕、视力模糊
• 行走不稳，有踩棉花感

记住，预防胜于治疗。不要等到症状严重才开始重视，从现在做起，从每一个细节做起，让肩颈痛远离我们的生活。毕竟，一个健康的体魄，才是我们追求事业成功的坚实基础。