专业教练教你全身力量训练，跑得更快！

专业教练教你全身力量训练，跑得更快！

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28910065

2.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16339052.html

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https://www.163.com/dy/article/IRV8JDJ00552CM6N.html

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g63378610/medicine-ball-training/

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962

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https://www.aimhealthyu.com/tw/column/1032/strength-training-guide

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g60854401/track-workouts/

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http://www.360doc.com/content/24/0809/14/71293203_1130849282.shtml

想提升跑步速度？力量训练是关键！研究表明，仅仅8周的力量与耐力综合训练就能显著提升跑者的“跑步经济性”。那么，如何通过全身力量训练来提升跑步速度呢？让我们一起来看看专业教练的建议。

跑步不仅仅是腿部运动，更需要全身协调配合。核心肌群的力量对于控制动作、保持稳定至关重要。如果核心肌群没有足够的力量，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

全身力量训练不仅能强化腿部肌肉提供更多动力，还能增强核心肌力维持稳定上半身。从伏地挺身到深蹲，每一步都是为了让你在跑道上飞驰。

美国跑步杂志《Runner’s World》邀请运动科学研究员同时也是跑姿分析专家杰伊·迪卡瑞（Jay Dicharry）推荐了以下四个关键训练动作：

箱式跳跃（Box Jump）

• 训练方式：面向一个结实的箱子，双脚分开与髋同宽站立。将臀部向下向后送，形成深蹲姿势，然后迅速跳起并落在箱子上，轻柔且有控制地落地，每组8次，重复做3组。
• 训练效果：通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑时能够更快地“启动”。初学者应从低箱开始，随着能力增强逐渐增加箱高。

保加利亚分腿蹲带旋转（Bulgarian Split Squat With Rotation）

• 训练方式：面向箱子站立，将右脚掌放在箱子上，左脚在前方约一米处，双手放在臀部上。弯曲左腿降低成弓步姿势，然后通过左脚发力站起来，同时躯干向两侧各旋转45°。
• 训练效果：增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，同时锻炼核心肌群。

硬拉（Deadlift）

• 训练方式：将重物放在地上，站在重物后面，双脚分开，使重物在两脚之间。通过髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚用力蹬地，抓住重物并挤压臀部站起来。
• 训练效果：提升臀部和髋部伸肌的推进力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益。

跪姿髋屈肌拉伸（Kneeling Hip Flexor Stretch）

• 训练方式：右脚向前迈一步进入弓步姿势，左膝跪地，使两膝都与地面形成90°角，保持上半身挺直，同时臀部向前移动，感受左髋的拉伸感。
• 训练效果：定期拉伸髋屈肌能够增加其活动范围，对提升速度至关重要。

力量训练应该与跑步训练相结合，才能达到最佳效果。以下是一个为期7周的5公里跑步训练计划，你可以将上述力量训练动作融入其中：

• 每周安排：建议每周进行2次力量训练，最好安排在速度训练的前两天或后两天。每次训练选择2-3个动作，每个动作做2-3组。
• 训练强度：初学者可以从较轻的重量开始，随着能力增强逐渐增加重量。注意保持正确的姿势，避免受伤。
• 休息与恢复：每周安排1-2天的休息日，让肌肉有时间恢复。可以在休息日进行轻松的步行或其他低强度运动。

通过科学的力量训练和合理的跑步计划相结合，相信你一定能在跑道上跑得更快、更远！记住，持之以恒是关键，正确的训练方法加上循序渐进的态度，才能让你在跑步的道路上不断突破自我。